Veselīga dzīvesveida pamatā ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Mēs bieži rūpējamies, lai ikdienā uzņemtu pietiekami daudz vitamīnu, olbaltumvielu un veselīgo tauku, taču tikpat nozīmīgas ir arī šķiedrvielas – tās ne tikai veicina gremošanu, bet arī stiprina imunitāti un palīdz kontrolēt svaru. Šķiedrvielu nozīmi mūsdienu uzturā nevar pārspīlēt – viens no pamatelementiem labas veselības uzturēšanā.
Kas īsti ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas jeb balastvielas ir augu izcelsmes sastāvdaļas, kas cilvēka gremošanas traktā netiek sagremotas. Tās nepiedalās enerģijas ražošanā, tomēr spēlē ļoti nozīmīgu lomu – uzlabo vielmaiņu, stimulē gremošanas sulu izdali, sekmē zarnu darbību, veicina vērtīgo baktēriju vairošanos un palīdz samazināt “sliktā” jeb zema blīvuma holesterīna līmeni asinīs. Tāpat tās palīdz uzlabot uzturvielu uzsūkšanos un veicina sirds veselību.
Divu veidu šķiedrvielas – dažādi ieguvumi
Šķiedrvielas iedala divās galvenajās grupās – ūdenī šķīstošās un nešķīstošās:
- Šķīstošās šķiedrvielas (pektīni, rezistentā ciete, oligosaharīdi) kalpo par barību labvēlīgajām zarnu baktērijām, stiprinot imūnsistēmu. Tās atrodamas augļos, pākšaugos un dažādos graudaugos.
- Nešķīstošās šķiedrvielas (celuloze, lignīns, hemiceluloze), kas sastopamas pilngraudos, klijās un riekstos, efektīvi palīdz novērst aizcietējumus un uzlabo zarnu peristaltiku, piesaistot ūdeni un veicinot satura pārvietošanos caur zarnām.
Lielākā daļa augu valsts produktu satur abu veidu šķiedrvielas dažādās proporcijās.
Šķiedrvielas – palīgs svara samazināšanā
Lai gan šķiedrvielas nesatur kalorijas, tās dod apjomīgu ieguldījumu svara kontroles procesos. Tās palielina pārtikas apjomu kuņģī, vienlaikus neradot papildu kaloriju slogu, kā arī pagarina sāta sajūtu un līdzsvaro cukura līmeni asinīs. Regulāra šķiedrvielu lietošana palīdz novērst pārēšanos un veicina organisma dabisko detoksikāciju.
Good Fiber ir uztura bagātinātājs no Latvijas farmācijas uzņēmuma Lotos Pharma, kura sastāvā esošais glikomannāns – šķiedrviela no Āzijas konjaka saknes – uzsūc daudz ūdens, radot sāta sajūtu un palīdzot samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Klīniskie pētījumi apstiprina: glikomannāns, lietojot to diētā ar samazinātu kaloriju daudzumu, veicina svara zudumu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs².
Ikdienas šķiedrvielu daudzums – cik daudz nepieciešams?
Uztura speciālisti iesaka dienā uzņemt vismaz 35–45 g šķiedrvielu, taču reāli to sasniedz vien neliela daļa sabiedrības. Īpaši svarīgi sekot līdzi šķiedrvielu uzņemšanai ir cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masas indeksu. Šeit var noderēt arī kaloriju un uzturvielu kalkulators, lai izvērtētu dienā uzņemtās vielas.
Šķiedrvielu nozīme sportistiem
Regulāras fiziskās aktivitātes pieprasa piemērotu uzturu. Aktīviem cilvēkiem, it īpaši sportistiem, šķiedrvielu uzņemšana palīdz ne vien uzturēt optimālu gremošanas trakta darbību, bet arī nodrošina stabilu enerģijas pieplūdumu. Lai uzturētu muskuļu glikogēna rezerves, ieteicams uzņemt saliktos ogļhidrātus – auzu pārslas, griķus, pilngraudu maizi, rīsus un dārzeņus. Tikai pirms pašas slodzes vai tās laikā jāizvēlas vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, augļi vai enerģijas batoniņi.
Seši vērtīgākie šķiedrvielu avoti
- Čia sēklas – satur ap 34,4 g šķiedrvielu uz 100 g, turklāt ir bagātas ar omega-3 un kalciju. Garšīgai uzkodai izmēģini čia sēklu smūtiju ar spinātiem, ogām un tējkaroti Good Fiber.
- Popkorns – bez pievienotā sāls un cukura 100 g popkorna satur 14,4 g šķiedrvielu.
- Pilngraudu produkti – auzu pārslās ir aptuveni 7 g šķiedrvielu uz 100 g; laba izvēle ir arī pilngraudu maize, makaroni un rīsi.
- Pupas – 100 g satur vidēji 6,8 g šķiedrvielu. Pupas var baudīt sautējumos vai kā garnējumu.
- Avokado – 6,7 g šķiedrvielu uz 100 g. Tāpat avokado ir bagāts ar labvēlīgajām taukskābēm. Pamēģini pagatavot gvakamoli – veselīgu, šķiedrvielām bagātu mērci.
- Good Fiber – 100 g satur neticamus 95 g šķiedrvielu. Glikomannāns šeit darbojas īpaši efektīvi – uzbriestot saista daudz ūdens, ātrāk radot sāta sajūtu un veicinot gremošanu.
