Brūnais
cukurs ir veselīgāks nekā baltais – tas ir apgalvojums, ko reizi
pa reizei var dzirdēt no cilvēkiem, kuri mēģina ieviest savā
ikdienā veselīgu uzturu. Par cukura lietošanu, dažādiem cukura
un saldinātāju veidiem, to ietekmi uz mums un mītiem, kas saistīti
ar šo tēmu, stāsta uztura speciāliste Liene Sondore un Paula
Stradiņa Klīniskās universitātes diabēta aprūpes māsa Jana
Jaņeviča.
Mīts
vai patiesība – brūnais cukurs ir veselīgāks nekā baltais
Uztura
speciāliste Liene Sondore skaidro: „Cukurs ir cukurs. Ir ļoti
maza atšķirība starp balto un brūno cukuru. Var pat teikt, ka
niecīga.” Brūno krāsu cukuram piešķir kristāliņos atstātā
melase – tumšs, biezs šķidrums, kas parasti paliek pāri baltā
cukura ražošanas procesā, proti, pēc kristalizācijas. Brūno
cukuru nevar saukt par īpaši veselīgāku nekā balto – abi cukura
veidi satur vienādu kaloriju daudzumu kaloriju, tādēļ tie jālieto
ar mēru. „Jebkāda veida cukurs – brūnais cukurs
(nerafinētais), baltais cukurs (rafinētais), augļu cukurs
(fruktoze), kā arī medus paaugstina cukura līmeni asinīs diezgan
strauji. Līdz ar to lietot to uzturā lielākos daudzumos nav
ieteicams nevienam cilvēkam,” norāda diabēta aprūpes māsa Jana
Jaņeviča.
Kādus
saldinātājus izvēlēties?
Jāņem
vērā tas, ka dabīgo un mākslīgo saldinātāju lietošana
nesamērīgos daudzumos ir saistīta ar liekā svara pieaugumu un
aknu aptaukošanās risku. Piemēram, fruktoze ir tāds pats
ogļhidrāts kā pārējie un cilvēka organismā pārvēršas par
glikozi, līdz ar to paaugstinās cukura līmenis asinīs. Ja tomēr
ir vēlme lietot saldinātāju pie tējas vai kafijas, tad tas jādara
mazos daudzumos, piemēram, vienu reizi dienā 1-2 saldinātāja
tabletītes, norāda diabēta aprūpes māsa.
„Ja
vēlas, tad balto vai gaiši brūno cukuru var aizstāt ar muskavado
cukuru jeb mitro cukuru. Tas ir cukurniedru produkts, kam ražošanas
procesā nav „atņemta” melase, tādēļ tas ir lipīgs un mitrs.
To var izmantot gan smalkmaizīšu, gan desertu, gan salātu mērču
gatavošanai,” stāsta Liene Sondore. Ieteicams izvēlēties arī
kokosa ziedu cukuru, kam ir zemāks glikēmiskais indekss – ap 35,
kas ir apmēram puse no niedru cukura glikēmiskā indeksa, vai bērzu
cukuru ar vēl zemāku glikēmisko indeksu. Šī izvēle būs ļoti
laba cilvēkam ar paaugstinātu glikozes līmeni asinīs. Šo cukura
veidu var droši izmantot, gatavojot kūkas, pankūkas, kokteiļus,
desertus.
Jaņeviča
iesaka priekšroku dot dabiskajam saldinātājam, piemēram,
stēvijai,
kuras lapas ir līdz pat 30 reižu saldākas par cukuru, bet no lapām
iegūtais ekstrakts līdz pat 300 reižu saldāks par cukuru.
Taču jāatzīmē, ka to ieteicams meklēt aptiekā vai ekoloģisko
produktu veikalā, kur varēsiet atrast īsto stēviju, nevis
mākslīgo saldinātāju, kam šis augs tikai pievienots. Vēl var
izvēlēties tādus saldinātājus kā polioli – isomalts,
sorbitols, eritrols u.c.. Šiem saldinātājiem nav negatīvas
ietekmes uz veselību, kā arī tie minimāli paaugstina cukura
līmeni asinīs, tomēr jāzina, ka viens grams poliolu vidēji satur
divas ar pusi kilokalorijas (kcal). Salīdzinājumam – viens grams
vienkāršo cukuru satur četras kilokalorijas. Taču, ja cilvēks
aizraujas ar produktu lietošanu, kas satur poliolus, var rasties
kuņģa un zarnu trakta traucējumi – visbiežāk tā ir caureja.
Tāpēc arī šeit, kā jau visur uzturā, ir jāietur mērenība.
Kādu
cukuru drīkst lietot cilvēks ar cukura diabētu?
„Ja
cilvēkam ir cukura diabēts, no jebkāda veida cukura – brūnā,
baltā, augļu, kā arī medus – būtu jāizvairās. Jāņem vērā,
ka fruktozi nereti pievieno tā saucamajiem “diētiskajiem
saldumiem”, uz kuru iepakojumiem ir uzraksts “bez cukura”. Līdz
ar to šādiem produktiem nav nekādas saistības ar veselīgu un
nekaitīgu uzturu. Bieži vien cilvēki uzskata, ka smadzeņu
darbībai ir nepieciešams cukurs. Šeit jāprecizē, ka smadzeņu
darbībai ir vajadzīga glikoze, kuru cilvēks iegūst no
ogļhidrātiem. Cukurs pēc būtības ir ogļhidrāts, tāpēc, ja
cilvēks savā uzturā iekļauj ogļhidrātus saturošos produktus –
graudu produktus, augļus, dārzeņus, tad viņš pilnvērtīgi
iegūst savai vielmaiņai un smadzeņu darbībai nepieciešamo
glikozi. Veselības aprūpes speciālistu viedoklis var dalīties,
taču es parasti savā praksē iesaku cilvēkiem atturēties no
pievienota cukura lietošanas, vienalga, vai tas ir rafinēts vai
nerafinēts cukurs. Taču uzreiz atradināties no saldās garšas nav
nemaz tik vienkārši, tāpēc atkarībā no tā, cik svārstīgs un
augsts ir glikozes līmenis asinīs, ieteicams pakāpeniski samazināt
lietotā cukura daudzumu, tā
ar
laiku pārstājot lietot pievienoto cukuru vispār,” stāsta
diabēta aprūpes māsa.
Atšķirības
starp dabīgo cukuru un cukura aizvietotājiem
Baltais
un brūnais cukurs ir kalorijām bagāti, un tie uzskatāmi par ātro
enerģijas avotu, kas ļoti strauji paceļ mūsu cukura līmeni
asinīs. Lietojot tos nesamērīgos daudzumos, ir iespējams
aptaukošanās risks. Uztura speciālisti dienā uzturā pieļauj
20-25 gramus vienkāršo cukuru, tajā skaitā arī pacientiem ar
cukura diabētu. Tomēr jāzina, ka daļai produktu cukurs (saharoze)
jau pievienots gatavošanas procesā, un jāatceras, ka arī augļi
satur vienkāršos cukurus (fruktozi). Apēdot dienā divas augļu
porcijas, būsim jau uzņēmuši apmēram 20 gramus fruktozes.
„Dažādi cukura aizvietotāji, tā saucamie saldinātāji –
aspartāms, ksilīts, polioli vai dabiskais saldinātājs stēvija –
nepaaugstina vai tikai minimāli paaugstina cukura līmeni asinīs.
Stēviju bieži vien iesaka lietot diabēta pacientiem, tomēr nereti
tās garša cilvēkiem nepatīk,” stāsta diabēta aprūpes māsa,
pieminot, ka iepērkoties jābūt uzmanīgam. Veikalā nopērkamajos
pulveros ar stēviju nereti ir ļoti neliels stēvijas daudzums, bet
pārējais ir kāds cits mākslīgais saldinātājs.
