Pavasarī mesties dārza darbos ar neievingrinātu mugurkaulu būtu tīrais neprāts, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, uzskata fizioterapeite Zanda Lazdiņa. Tādēļ ir pēdējais laiks sākt gatavot muguru lielākai slodzei.
Z.Lazdiņa iesaka vismaz reizi tikties ar fizioterapeitu, kurš parādīs, kā vingrojumi pareizi veicami. «Ir ļoti svarīgi precīzi izpildīt katru vingrojumu, pareizi turot muguru. Fizioterapeita mērķis ir apmācīt, lai cilvēks pats var darboties mājās,» skaidro Z.Lazdiņa.
Viņa atgādina, ka pavasarī un rudenī hroniskās kaites saasinās, sāk sāpēt arī mugura.
Dārzā vissliktākais, ko var nodarīt mugurai, ir, stāvot taisnās kājās, noliekties uz priekšu. Kaitē arī strauja jostas daļas rotācija, kas parasti izpaužas kaplējot un grābjot. «Ja dažas dienas kaut stundu tā pastrādāsim, mugurai radīsies hroniska pārslodze,» brīdina fizioterapeite. Ja ir slima mugura, ravēt drīkst tikai četrrāpus un nekādā gadījumā neliecoties. To var darīt arī tupus, ja nav problēmu ar ceļu locītavām. Vagas jāveido tik platas, lai tajās var ieiet četrrāpus. Grābt ieteicams, nedaudz ietupstoties ceļos un mainot instrumenta virzienu, rosina speciāliste.
«Jāvingro uz cieta pamata, to nedrīkst darīt gultā. Manis piedāvātajos vingrojumos tiek trenēti vēdera dziļie muskuļi un iegurnis, kas notur mugurkaulu. Jo tie būs stingrāki, jo mugura stiprāka. Ja trenēs tikai muguru, var panākt, ka tā sasprings vēl vairāk un būs sāpīgāka. Mērķis ir stabilizēt muguru, liekot slodzi uz dziļajiem muskuļiem, lai mugura būtu stingra, skriemeļi nekustētos. Visu vingrojumu laikā jādomā, ko dara mūsu mugura,» atgādina Z.Lazdiņa.
1. vingrojums – stājas sakārtošana. Parasti mūsu ikdienas darbi saistīti ar noliekšanos uz priekšu, tādēļ vienmēr, sākot vingrot, jāsāk ar stājas sakārtošanu. Ar muguru atspiežas pret sienu, lai tā tur būtu kā pielīmēta un aiz muguras nevarētu aizslidināt pat plaukstu, kājas ceļgalos nedaudz ieliektas. Arī pakausis piespiests pie sienas, zodam jābūt uz leju, lai veidojas dubultzods. Kad poza ieņemta, ar vēderu it kā spiež muguru sienā. Vēders sasprindzinās, zemnabas muskulis ir stingrs, un mugura iztaisnojas. Rokas var pacelt un sakrustot priekšā krūšu augstumā. Šādi jānostāv, cik ilgi kājas var turēt. Vingrinājumu ieteicams atkārtot vairākas reizes dienā. Ar to tiek noņemta slodze jostas daļai, pārliekot uz vēderu.
2. vingrojums – «ritenis». Lai mugura būtu atbrīvota, slodze jāuzņemas vēdera lejasdaļas muskuļiem. Noguļas uz muguras (ļoti svarīgi jebkurā vingrojumā ir maksimāli piespiest jostasvietu grīdai). Ceļgali saliekti, zods pie krūtīm, un ar vienu kāju brauc ar «riteni», nepieskaroties pie zemes. Svarīgs ne tik daudz «ritenis», bet būtiski ir noturēt jostas vietu pie grīdas nekustīgu. Mīties ar abām kājām būs grūti mugurai, tādēļ vingrinājumu izpilda sākumā ar vienu, pēc tam – ar otru kāju. Muguru nedrīkst izliekt. Katrai kājai vēlams izdarīt vismaz desmit kustības.
3. vingrojums – aplīši. Vingrojuma nolūks ir turēt stabilu iegurni. Sākumpozīcija tāda pati kā iepriekšējā vingrojumā. Vienu kāju taisni paceļ otra ceļa līmenī, pirkstgali uzrauti. Rokas tur uz iegurņa, lai kontrolētu, vai tas «nestaigā». Kāju apļo ar maziem aplīšiem. Ja veic lielus apļus, kustas iegurnis un jostasvieta – tas nav pareizi. Vingrojumu izdara tik daudz reižu, cik var izturēt. Tiklīdz mugura sāk kustēties, jāmaina otra kāja.
4. vingrojums – iegurņa pacelšana. Mugurkauls balstās uz iegurni, ko no priekšpuses balsta vēders, tādēļ ir svarīgi vingrināt tieši iegurni un vēderu. Apguļas uz muguras, kājas saliektas. Uz augšu ceļ iegurni, sasprindzinās dibena muskuļi, naba ievelkas uz iekšu. No zemes atraujas tikai astes kauls, jostasvieta paliek piespiesta pie pamata. Nepareizi ir uzraut vēderu un līdz lāpstiņām izliekt muguru – tā jāliek mierā.
5. vingrojums – celis pret roku. Šis ir ļoti būtisks vingrojums, lai noņemtu slodzi no jostas daļas un novirzītu to uz dibenu, vēderu un citiem dziļajiem muskuļiem. Guļ uz muguras, ceļi saliekti. Paceļam saliektu kreiso kāju un ar labo roku stumjam tās celi. Kājai turoties pretī, celis tiek iespiests plaukstā – veidojas pretkustība. Poza jāmēģina noturēt 3 – 5 sekundes. To pašu dara ar otru kāju un roku.
6. vingrojums – relaksācijas poza. Ja dārzā daudz strādāts, vakarā noteikti jāatbrīvo mugura. Šis ir relaksācijas vingrojums. Apguļas uz muguras, abi ceļi maksimāli pievilkti pie krūtīm un apņemti ar plaukstām, kāju pēdas sakrustotas. Šādi kādu laiku paguļ. Vingrojums noderēs arī cilvēkiem, kam ir ilgstoši sēdošs darbs un parasti ir savilktas, sāpošas muguras.
7. vingrojums – rāpošana. Mugurkauls ļoti labi tiek stiprināts rāpojot, tikai tas jādara pareizi. Nostājas četrrāpus, rokas taisnas, gūžas atrodas 90 grādu leņķī, celīši precīzi zem tām, plaukstu balsts atrodas zem pleciem. Neļaujam mugurai ieliekties un vēderam gāzties uz leju. Kaklam jābūt taisnam, lai galva nav atliekta, zods jātur pie sevis. Ja domās uz pakauša uzliktu dēli, tad visai mugurai līdz pat astes kaulam pie tā būtu jāpieskaras. Šādi jārāpo maziem solīšiem, jāraugās, lai galva nenoliecas uz leju vai neatliecas atpakaļ. Rāpo lēnām, visu laiku velkot nabu uz iekšu un balstot zodu. Nepareizi, ja svars tiek pārnests un iekrīt jostasvieta.
8. vingrojums – relaksācijas poza. Notupstas uz ceļiem un ar muguru veido kūkumu – tā, lai stiepjas krūšu daļa. Nemainot pozu, pēc tam sēžas uz papēžiem, stiepjot jostas daļu. Rokas paliek zem galvas un šādi mierīgi atpūšas.
9. vingrojums – rokas stiepiens. Četrrāpus stāvot, var izstiept roku, bet gurnus nekustina. Vecākiem cilvēkiem šādā pozā nostāties būs grūti, taču jāmēģina. Poza stingri jānotur, tikko ķermenis sāk gāzties – jāpārtrauc.
10. vingrojums – smaguma celšana. Ja kaut ko ceļ, tad nevis ar taisnām kājām noliecoties, bet ietupstoties ceļos un taisnu muguru (līdzīgi kā svarcēlāji ceļ stieni).
