Mainoties darba un ikdienas
apstākļiem, kad vairāk atrodamies mājās, cenšamies pēc
iespējas retāk doties uz pārtikas veikaliem vai arī pārtiku
pasūtām tiešsaistē, mainās arī mūsu ikdienas ēšanas plāns.
Tāpat ilgstošāka atrašanās mājās daudziem palielina vēlmi
vairāk našķoties, jo našķi ir tepat pa rokai! Tādēļ BENU
Aptiekas podkāstā par
veselīgu ģimenes ēdienkartes plānošanu padomos dalās
sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore.
Arī
neatkarīgi no šī brīža apstākļiem, sava un ģimenes ēdienkarte
būtu jāplāno, uzsver uztura speciāliste L. Sondore. Tas
būtu normāli, ja mēs visi varētu saplānot savu nedēļas vai
divu ēdienkarti – tas ietaupītu mūsu laiku, pārējās dienās
nedodoties uz veikalu, piemēram, piektdienas vakarā vai sestdienas
rītā iepērkot pārtiku nākamajai nedēļai vai divām.
Kā
saplānot pirkumus nedēļai?
Lai
to veiksmīgi darītu, ir jāsaprot, kuri jūsu ģimenē ir
populārākie produkti – kas ir ģimenes ēdienkartē? Pirms tam
bijām pieraduši, ka bērni aiziet uz bērnudārziem, skolām, taču
šobrīd ir jāplāno šīs ēdienreizes pašiem.
Tātad
pirmais solis ir ģimenei vajadzīgo produktu apzināšana. Piemēram,
kādus graudaugus ģimenē ēdat un cik daudz? Cik daudz patērējat
zivis, gaļu, piena produktus?
Nākamais
solis ir vienkārša pārtikas produktu saraksta sastādīšana. Lai
to varētu izdarīt, ir jāsaprot, kuri ir ģimenes “ikdienas
produkti”. Piemēram, ja brokastīs ēdat putras, jāsarēķina
attiecīgais putraimu un piena daudzums nedēļai. Līdzīgi rēķiniet
visus “ikdienas produktus” – olas, pienu, gaļu, zivis,
pākšaugus, saknes un dārzeņus…
Produktu
grupas
Piens
un piena produkti. Ja ģimenē ir mazi bērni, piena patēriņš
ir lielāks. Ja zināt, ka jūsu ģimenē pienu lieto ik dienas,
ilgākam laikam var iegādāties tā saukto augsto tehnoloģiju
pienu, kas var ilgi uzglabāties ārpus ledusskapja. Nereti cilvēki
uzskata, ka šis piens ir slikts, taču uztura speciāliste uzsver –
šis piens ir labs un šajā situācijā tas palīdzēs un būs ērts
risinājums, ja, piemēram, brokastīs vārāt putras vai bērni ēd
pārslas ar pienu.
Tāpat
ierēķiniet arī visus piena produktus, ko ikdienā lietojat, –
biezpienu, sieru, skābpiena produktus.
Maize.
Maizi var iegādāties ilgākam laikam – vairākus kukuļus.
Ilgākam laikam iegādātu mazi var sasaldēt saldētavā esošajā
iepakojumā, pirms lietošanas tā jāatlaidina. Otrs variants, ko
daudzi jau izmanto, ir maizi cept mājās pašiem. Turklāt mājās
to var darīt, izmantojot parasto cepeškrāsni. Šajā gadījumā
jāierēķina, cik nedēļai vajag miltu un citu maizes sastāvdaļu.
Graudaugi.
Izrēķiniet, cik daudz tos lietojat un kādi graudaugi jūsu ģimenē
ir iecienīti.
Gaļa.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka gaļu ēst apmēram
2-3 reizes nedēļā, vidēji 300 gramus pagatavotas gaļas, tātad
vienā ēdienreizē ap 100 gramiem. Fiziski aktīviem cilvēkiem un
fiziska darba veicējiem nedaudz vairāk. Ja ir kādi sirds slimību
riski vai locītavu problēmas, iekaisumi – tad jāsaka “nē”
žāvējumiem, kūpinājumiem, pusfabrikātiem, un sarkana gaļa jāēd
reizi mēnesī.
Arī
gaļu var uzglabāt ilgāku laiku, sasaldējot, piemēram, svaigu
gaļu porcijās.
Zivis.
Tās ir ieteicams ēst divas vai vismaz vienu reizi nedēļā. Šobrīd
ir pieejamas arī ļoti labas kvalitātes saldētas zivis plašā
izvēlē, ko var ļoti ērti šajā laikā izmantot.
Saknes.
Tās ir ļoti svarīgs mūsu uztura komponents. Turklāt pēc PVO
vadlīnijām divas dienas nedēļā ieteicams plānot veģetāras.
Saknes šajā gadījumā būs svarīga ēdienkartes sastāvdaļa.
Dārzeņi.
Jālieto, kādi šobrīd ir pieejami. Piemēram, kāposti –
kāpostgalva var mierīgi uzglabāties nedēļu, bietes, burkāni,
sīpoli, ķiploki. Var izmantot arī saldētos dārzeņus, kā arī
saldēt dārzeņus pašiem.
Augļi.
Arī šobrīd pieejamos augļus – apelsīnus, greipfrūtus un citus
– var iegādāties, un tie diezgan labi glabājas. Var un ieteicams
izmantot arī, piemēram, saldētas ogas.
Kā
ar našķiem?
Pavadot
vairāk laika mājās, daudzus satrauc arī pārlieku našķu un
uzkodu ēšanas iespējas. Kā ar to cīnīties? L. Sondore iesaka –
cīnīties nevajag! Ja tiešām apēdat kādu našķi, tad tas ir
jāizbauda. Ja zināt, ka jums būs vēlme pēc našķiem, noslēdziet
“līgumu ar sevi”. Ieplānojiet našķi noteiktā laikā un
noteiktā gadījumā. Tas attiecas arī uz našķiem bērniem –
izrunājiet ar viņiem, kas ir tas našķis, ko viņi gribētu, un
vienojieties, kādā laikā tas būs ieplānots. Neļaujieties
iegribām un kaprīzēm!
Šobrīd
ir arī lielisks brīdis pamēģināt gatavot veselīgākus našķus
pašiem. Piemēram, izgatavot konfektes no melnās šokolādes un
žāvētiem augļiem vai veidot batoniņus no pārslām un žāvētiem
augļiem. Var pagatavot veselīgākus mafinus visai nedēļai un tos
sasaldēt, katru dienu izmantojot tikai tai dienai paredzēto.
Veselīgs
novēlējums
L.
Sondore iesaka: ejiet svaigā gaisā, staigājiet, bet dariet
to atbildīgi, ievērojot divu metru distanci! Nodarbojieties ar to,
kas jums patīk: skrieniet, nūjojiet, vienkārši staigājiet!
Neaizmirstiet par atpūtu un izgulēšanos. Ejiet laicīgi gulēt.
Neļaujieties satraukumam un mīliet savus tuvākos, ģimeni, radus,
draugus, paziņas – sazinieties ar viņiem un uzturiet možu garu!
Tad arī viss būs kārtībā!
