Fitnesa trenere Tatjana Gorbatko Ances draudzenes izvēli novērtē un piebilst, ka nelielām hantelītēm vajadzētu būt katrā mājā – tās neaizņem daudz vietas, bet ir ievērojams palīgs gan cīņā ar liekajiem kilogramiem, gan dažādu muskuļu grupu, tajā skaitā muguras, stiprināšanai. Hanteļu vietā var izmantot arī citus rokās satveramus smagumus, piemēram, cukura paciņas vai ūdens pudeles.
Dāmām muskuļi neuzaugs
«Sievietēm būtu ieteicams lietot ap kilogramu smagas hantelītes. Vīrieši var sākt ar četru kilogramu svaru un vairāk, taču mērķim noteikti nevajadzētu būt katru reizi vingrot ar lielāku svaru. Smagākas hanteles nepavisam nenozīmē, ka tās ir labākas. Labāk palielināt vingrojumu skaitu. Sievietes arī nereti domā, ka darbošanās ar hantelēm uzaudzēs lielus muskuļus. Tā nav, jo estrogēnu līmenis to neļaus, pretēji vīriešu testosterona līmenim, kas muskuļus tieši palīdz attīstīt,» skaidro trenere. Izmantojot hanteles, var likt strādāt un attīstīt gandrīz visas muskuļu grupas un panākt neticami efektīvu treniņu. Jo vingrojumu laikā izmantotais svars sniegs papildu pretestību, kas nepieciešama muskuļu šūnu noslogošanai.
Smagums netīk arī tauciņiem
Daudzu sieviešu un arī vīriešu problēma ir aptaukošanās. T.Gorbatko uzsver, ka ar diētām vien neatgriezeniski svaru nezaudēt – nepieciešams kustēties vai vingrot. Taču, ja vingrojumi tiks izpildīti ar hantelēm vai citu smagumu rokās, rezultāts būs ātrāks un noturīgāks.» Zinātnieki izpētījuši, ka daudz labāks tas būs, ja vismaz divas reizes nedēļā parastai vingrošanai klāt pieliktu spēka nodarbības – tā organisms vairāk enerģiju paņem no taukiem, nevis ogļhidrātiem,» skaidro trenere. Vingrošana jāsāk ar minimālāko slodzi, lai cilvēkam ir komforts. T.Gorbatko iesaka sākumā vingrot mājās divas reizes nedēļā pa pusstundai – iesākumam tas būs ļoti labs variants, vēlāk var palielināt gan skaitu, gan ilgumu.
Obligāti nosacījumi
Pirms sākt vingrot, jānoskaidro mērķis, uzreiz atbrīvoties no desmit kilogramiem nebūs labs nodoms. To vajag darīt pakāpeniski, tad rezultāts būs noturīgāks un efekts acīmredzams. Vingrojot ar hantelītēm, kalorijas dedzināsies vairāk.
Taču noteikti jāievēro vairākas lietas. Pirmkārt, pirms vingrojumiem obligāti jāiesildās – nelieli pagriezieni, plecu, roku kustības, apļošana, locītavu izvingrināšana –, lai ķermenis ir gatavs slodzei. «Ja muskuļi un locītavas nav iesildīti, var rasties traumas un pārslodze visiem kauliem, tāpēc iesildīšanās ir primārs un obligāts nosacījums,» atgādina T.Gorbatko.
Otrkārt, vingrošanas beigās obligāti «jāatsildās» jeb jāizpilda daži stiepšanās vingrinājumi. «Pēc spēka nodarbībām asinis sabiezē un tām nepieciešams šķidrums, kas tās atšķaidītu, līdz ar to tiks veicināta skābekļa piekļuve asinīm un sirdij būs vieglāk strādāt,» uzsver trenere. «Atsildīšanās» laikā jāatslābinās, vingrojumi jāveic, viegli un lēnu elpojot.
Treškārt – regularitāte. Jāizdomā, kurās dienās vingrosiet, un svarīgi neatkāpties no tā. «Treniņu var izlaist tikai tad, ja bijusi smaga diena, jo psihiskas pārslodzes laikā labāk ir vienkārši pagulēt un atpūsties, citādi pārslodze organismam būs pārāk liela,» viņa mudina.
Strauja augšana un
sēdošs darbs
Tomēr svaru izmantot var ne tikai tauku dedzināšanai, bet arī muskuļu stiprināšanai, turklāt ne vien roku un kāju, bet arī muguras un plecu. «Ļoti svarīgi tas ir pusaudžiem, jo viņiem ķermenis un skelets aug ātri un muskuļu sistēma tik strauji neattīstās, tāpēc muskuļi jānodarbina papildus. Tāpēc pusaudžiem, strauji augot, nereti rodas sirds problēmas, īpaši puišiem,» atzīst T.Gorbatko.
Vājo muguras muskuļu dēļ daudziem aktuāla ir mugurkaula problēma. Ja visu dienu sēdēts pie datora, pārnākot mājās, mugura ir stīva un kakls savilkts. Mugurkaulam ir ļoti liela slodze, tas nes tādu smagumu, ka muskuļiem, kas to tur, jābūt ļoti spēcīgiem. Plecu atliekšana, apļošana, improvizēta peldēšana brasā, un noteikti rokās var turēt hanteles. Ja dienā iznāk daudz sēdēt ar «apaļu» muguru, vakarā jāizpilda vairāki vingrinājumi ar krūškurvja «atvēršanu» pretējā virzienā, tas palīdzēs turēt muguru. Cilvēki pārāk ilgi sēž mašīnās, birojos, un tad viņiem ir problēmas arī ar jostas daļu, kurā skriemeļi «sasēžas» cits citam virsū, tiek iespiesti nervi, un rodas sāpes.
«Ja sākas muguras problēmas, obligāti kaut kas jāmaina savā dzīvesveidā, piemēram, pozas – skatoties televizoru, nesēdēt dīvānā, bet uz lielās vingrošanas bumbas, cietas grīdas, atbrīvojot muskuļus,» mudina trenere.
