Ķermenis
un veselība būs pateicīga par apņemšanos sportot, taču bieži
apņēmība zūd jau pēc pāris nedēļām. Hokeja kluba “Kurbads”
fizioterapeits Rolands Admidiņš uzskata, ka vēlme būt aktīvam un
sportot beidzas, nepareizi izvēloties sportošanas biežumu un
intensitāti. “Cilvēkam, kurš iepriekš nav sportojis,
nevajadzētu sākt ar smagiem un intensīviem treniņiem vairākas
reizes nedēļā, tam nebūs nekādas jēgas – skelets un muskuļi
tiks neveselīgi pārslogoti, bet motivācija zaudēta.”
Fizioterapeits
stāsta, ka cilvēka veselībai atbilstošas intensitātes fiziskās
aktivitātes ir kritiski svarīgas, jo īpaši tāpēc, ka mūsdienās
tik daudz laika tiek pavadīts sēžot – sēžam strādājot, sēžam
mācoties, sēžam atpūšoties, lai gan fizioloģiski ķermenis
prasa būt kustībā. Tomēr ir svarīgi atcerēties – lai
sportošana būtu veselīga, tā jāsāk pakāpeniski. Vispirms
jāsaprot esošā fiziskā sagatavotība, jānosaka ieteicamais
sportošanas pulss un jānostiprina dziļā muskulatūra – tikai
tad ķermenis ir gatavs intensīvākiem treniņiem.
Arī
aptieku tīkla Apotheka farmaceite Beāte Kaminska uzsver:
“Fiziskajām aktivitātēm jābūt samērīgām, jo katram cilvēkam
ir atšķirīgs fiziskās slodzes panesamības līmenis. Pārlieku
liela slodze var veicināt disbalansu starp patērēto un iegūto
enerģiju aktivitātes laikā, traucēt hormonālo līdzsvaru, kā
arī novest pie traumām un pastiprināta noguruma.”
Tāpat
farmaceite skaidro, ka regulāras fiziskās aktivitātes, kas
izpildītas atbilstošā intensitātē un apjomā, palīdz novērst
un samazināt aptaukošanos un uzturēt optimālu ķermeņa svaru.
Tāpat tās uzlabo psiholoģisko labsajūtu un samazina stresu.
Epidemioloģiskie pētījumi pierāda, ka fizisko aktivitāšu
trūkums par 15–20 % palielina risku saslimt ar koronārām sirds
slimībām, 2. tipa cukura
diabētu, resnās zarnas vēzi, krūts vēzi, kā arī veicina gūžas
kaulu lūzumus gados vecākiem cilvēkiem.
Ieteicamo
pulsu var noteikt mājas apstākļos
Vēlamo
pulsu fiziskajām aktivitātēm profesionāliem sportistiem nosaka
specializētās laboratorijās, taču sportošanai neprofesionālā
līmenī pulsu var aprēķināt mājas apstākļos. To var izdarīt
pēc formulas „220 sitieni minūtē mīnus savs svars”. Aeroba
slodze būs tad, ja pulss būs 60–70 % no šī iegūtā skaitļa.
Lai noturētu pulsu ieteicamajās robežās, tā mērīšanai var
izmantot, piemēram, pulsometru.
Piemērotākā
aktivitāte iesācējiem – nūjošana
Ja
cilvēks līdz šim nav bijis fiziski aktīvs, visvienkāršākais,
ar ko sākt savas sporta gaitas, ir nūjošana. Tas īpaši svarīgi
pēc svētkiem, kad ēsts un dzerts vairāk nekā vajadzētu.
Nūjošana ir vispiemērotākā aktivitāte iesācējiem, jo nav
traumatiska kustību aparātam (skeletam, muskuļiem) un slodze ir
mērena, tātad piemērota visiem, arī tiem, kuriem ir kādas
saslimšanas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības.
Ja
aktivitāšu mērķis ir ne tikai iekustināt ķermeni, bet arī
samazināt tauku daudzumu, tad nūjošanas vai citas līdzvērtīgas
aktivitātes, piemēram, soļošanas vai lēnas skriešanas ilgumam
jābūt vismaz vienai stundai. Tauku dedzināšana ieslēdzas tikai
pēc pirmajām 40 minūtēm, līdz tam organisms izmanto dienas laikā
uzņemtos ogļhidrātus.
Fiziski
aktīvu dzīvesveidu var uzsākt arī ar mazām aktivitātēm,
piemēram, mainot ikdienas paradumus, kaut vai, dodoties iepirkties,
atstāt automašīnu tālākajā autostāvvietas stūrī. Tāpat
iespējams veikt dažādas citas fiziskās aktivitātes, piemēram,
šķūrēt sniegu, doties pastaigā – tās ne tikai uzlabos fizisko
pašsajūtu, bet arī harmonizēs emocionālo stāvokli.
Dziļās
muskulatūras stiprināšana
Cilvēkiem,
kuriem nav sagatavots kustību balsta aparāts – visbiežāk tie ir
sēdoša darba darītāji, cilvēki ar lieko ķermeņa masu un vāju
fizisko sagatavotību – ieteicams sākotnēji fokusēties uz dziļās
muskulatūras stiprināšanu, jo tas līdzsvaros kustību un balsta
aparātu. Svarīgi, lai šajā procesā piedalītos fizioterapeits
vai zinošs treneris – dziļās muskulatūras stiprināšanai
nepieciešami daudzi specifiski vingrinājumi, taču to izpildē
iespējams viegli kļūdīties un veselības uzlabošanas vietā var
panākt tieši pretēju rezultātu. Kad vingrinājumi būs apgūti,
stiprāka rakstura cilvēki tos varēs turpināt izpildīt mājas
apstākļos. Ja sportošana mājās ir izaicinājums, tad piemērotāks
būs sporta zāles apmeklējums.
Cik
daudz fizisko aktivitātīšu nepieciešams?
Fizisko
aktivitāšu daudzumu un intensitāti nosaka zinātniski izpētīta
un pierādīta fizisko aktivitāšu piramīda. Vadoties pēc tās,
pieaugušam cilvēkam vecumā no 18 līdz 64 gadiem nedēļā ir
nepieciešamas:
-
Vismaz
150 minūšu garas vidējas intensitātes aktivitātes, vislabāk,
ja tās tiek veiktas piecas reizes nedēļā, katru dienu tām
veltot 30 minūtes. Pie šīs kategorijas pieskaitāmas dažādas
ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšana, kāpšana pa kāpnēm,
dažādi mājas darbi.
-
Tāpat
3–5 reizes nedēļā nepieciešamas šādas aktivitātes –
skriešana, peldēšana, soļošana, riteņbraukšana, teniss,
futbols, skrituļošana, slidošana, dejošana.
-
2
reizes nedēļā vajadzīgi spēka vingrinājumi, piemēram, svaru
celšana, atspiešanās no zemes, pievilkšanās pie stieņa un
lokanības treniņi – stiepšanās, joga.
“Fiziskās
aktivitātes ne tikai veicina muskuļu darbību, palīdzot mums
izskatīties labāk, bet arī uzlabo visa ķermeņa funkcijas –
stiprina imunitāti, aktivizējot organisma antivielas un baltos
asinsķermenīšus –
vienu no asins formelementiem, kas palīdz cīnīties ar slimībām.
Veicot fiziskās aktivitātes, šīs vielas sāk straujāk cirkulēt
organismā. Tāpat fiziskās aktivitātes veicina organisma audu
apasiņošanu, kas palīdz arī uzlabot gremošanas sistēmas
darbību. Fiziskās aktivitātes palīdz samazināt paaugstinātu
asinsspiedienu par apmēram 10 mmHg,” stāsta farmaceite
Beāte Kaminska.
