Olu uzturvērtība
2 vistu olās ir aptuveni 140 kkal, 12 g pilnvērtīgu
olbaltumvielu (satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras
organisms pats nespēj saražot), 9 g tauku, kuru lielāko daļu
veido nepiesātinātās taukskābes, kas vajadzīgas imunitātei un
hormonālai sistēmai. Olās praktiski nav ogļhidrātu. Olas satur
dažādas minerālvielas, tādas kā cinks, jods, selēns, magnijs,
hroms, dzelzs u.c. Tās satur B grupas vitamīnus, visus taukos
šķīstošos vitamīnus. Satur arī karotinoīdus, kas piešķir
krāsu olas dzeltenumam. Olā ietilpst tādi karotionīdi kā
luteīns, kriptoksantīns un zeaksantīns. Tie labvēlīgi ietekmē
acu veselību – palīdz pasargāt no mākulas deģenerācijas un
kataraktas attīstības. Karotionīdu saturs atkarīgs no vistu
uztura un audzēšanas apstākļiem. Kā rāda pētījumi, luteīns
uzsūcas labāk ēdot olas, nevis uztura bagātinātājus vai
dārzeņus.
Olas satur lecitīnu un holīnu. Pēdējais ir būtiska uzturviela
smadzeņu attīstībai un normālai darbībai. Adekvāta holīna
uzņemšana grūtniecības laikā var pasargāt no nervu stumbra
pataloģijām. Savukārt lecitīns labvēlīgi ietekmē aknu
veselību, veicina žults sekrēciju, samazina žultsakmeņu
veidošanos, kā arī mazina aterosklerozi, ietekmējot holesterīna
līmeni.
Vērts atcerēties, ka olu uzturvērtību nenosaka olu izmērs
(tas ir atkarīgs no vistas šķirnes), olu krāsa vai dzeltenuma
krāsa (atkarīga no barības). Uzturvērtība ir atkarīga no
vistas sugas, vecuma, uztura un vides faktoriem. Līdz ar to visas
vistu olas nebūs pilnīgi vienādas uzturvērtības ziņā.
Olas un holesterīns
Daudzus cilvēkus uztrauc, ka olas satur bagātīgi holesterīnu.
Vienā olā ir ap 200 mg holesterīna, kas atbilst pieļaujamajam
uzņemtā holesterīna daudzumam dienā. Uztraukumam nav pamata, ja
holesterīna līmenis asinīs ir normas robežās. Droši var nedēļā
ēst 7 olas jeb 1 olu dienā. Izrādās holesterīns olās maz
ietekmē holesterīna līmeni asinīs, toties liels piesātināto
tauku daudzums uzturā to ietekmē gan. Tos mēs uzņemam ar visiem
dzīvnieku izcelsmes produktiem – piena produktiem, gaļu, arī
palmu, kokosriekstu eļļu un kakao sviestu. Tātad, ja apēdīsim 1
vārītu olu dienā, tad sirds un asinsvadu veselība netiks negatīvi
ietekmēta, bet, ja ola tiks uzcepta (tauku daudzumu uzreiz varam
palielināt par 50%), un vēl klāt pieliksim bekonu vai kādu citu
gaļas izstrādājumu, apkaisīsim ar sieru, tad pavisam noteikti
mūsu asinsvadi nebūs par to mums pateicīgi. Ja holesterīna
līmenis jau ir paaugstināts, tad iesaka olu daudzumu, precīzāk
olu dzeltenumu skaitu, samazināt līdz 3 dzeltenumiem nedēļā.
Vai paipalu olas satur holesterīnu un vai tās ir vērtīgākas
par vistu olām?
Viens no izplatītākajiem mītiem, ko nākas dzirdēt, ir:
“Paipalu olās nav vai ir ļoti maz holesterīna”. Ja mēs
salīdzināsim vienu paipalu olu ar vienu vistu olu, tad holesterīna
paipalu olās tiešām būs mazāk (76 mg pret 186 mg), bet jāņem
vērā vienas olas svars (paipalu ola sver aptuveni 10 g, bet vistas
ola – 50 g). Līdz ar to paipalu olās holesterīna būs pat
vairāk.
Paipalu olas satur 3 reizes vairāk B1 vitamīna, 1,7 reizes
vairāk B2 vitamīna, 2 reizes vairāk B3 vitamīna, 1,4 reizes
vairāk folātu, aptuveni 2 reizes vairāk B12 vitamīna, satur 2
reizes vairāk dzelzs, nedaudz vairāk citu minerālvielu, piemēram,
cinka, kalcija, fosfora, magnija. Tajās ir nedaudz mazāk kālija,
B6, A vitamīna un par 30% mazāk D vitamīna.
Bez paipalu olām ir vēl citu putnu olas, piemēram, vērtīgas
ir arī pīļu olas, bet tās saturēs vairāk tauku un holesterīna.
Olu uzturvērtība un enerģētiskā vērtība uz 100 g produkta
|
|
Vistu |
Paipalu |
Zosu |
Pīļu |
|
Enerģētiskā vērtība (kcal) |
143 |
158 |
185 |
185 |
|
Olbaltumvielas (g) |
12.56 |
13.05 |
13.87 |
12.81 |
|
Ogļhidrāti (g) |
0.72 |
0.41 |
1.35 |
1.45 |
|
Tauki (g) |
9.51 |
11.09 |
13.27 |
13.77 |
|
Holesterīns (mg) |
372 |
844 |
852 |
884 |
|
Minerālvielas |
|
|
|
|
|
kalcijs (mg) |
56 |
64 |
60 |
64 |
|
dzelzs (mg) |
1.75 |
3.65 |
3.64 |
3.85 |
|
magnijs (mg) |
12 |
13 |
16 |
17 |
|
fosfors (mg) |
198 |
226 |
208 |
220 |
|
cinks (mg) |
1.29 |
1.47 |
1.33 |
1.41 |
|
kālijs (mg) |
138 |
132 |
210 |
222 |
|
nātrijs (mg) |
142 |
141 |
138 |
146 |
|
selēns (µg) |
30.07 |
32 |
36.9 |
36.4 |
|
Vitamīni |
|
|
|
|
|
B grupas vitamīni: |
|
|
|
|
|
B1 (mg) |
0.04 |
0.13 |
0.147 |
0.156 |
|
B2 (mg) |
0.457 |
0.79 |
0.382 |
0.404 |
|
B3 (mg) |
0.075 |
0.15 |
0.189 |
0.2 |
|
B6 (mg) |
0.17 |
0.15 |
0.236 |
0.25 |
|
B9 (µg) |
47 |
66 |
76 |
80 |
|
B12 (µg) |
0.89 |
1.58 |
5.1 |
5.4 |
|
K (µg) |
0.3 |
0.3 |
0.4 |
0.4 |
|
A (µg) |
160 |
156 |
187 |
194 |
|
D (µg) |
2 |
1.4 |
1.7 |
1.7 |
Avots: United States
Department of Agriculture. Agricultural Research Service.
National Nutrient Database
*vienas olas svars: vistu ola (50 g), paipalu ola (9 g), zosu ola
(144 g), pīļu ola (70 g)
Olas sniedz labu sāta sajūtu, bet diemžēl nesatur C vitamīnu,
ogļhidrātus, šķiedrvielas, tāpēc olu ēdienus ieteicams
papildināt ar svaigu dārzeņu salātiem un pilngraudu maizes
šķēlīti. Ja ir palielināts svars, tad vairāk par 2 olu
dzeltenumiem dienā nevajadzētu ēst un šajā dienā vēlams plānot
tauku saturu citos produktos, proti, izvēlēties liesākus produktus
pārējās ēdienreizēs.
Kas jāņem vērā, lietojot uzturā olas?
Olas ir produkts, kas var radīt risku saslimt ar
zarnu trakta infekcijām, piemēram, salmonelozi, tāpēc nav
ieteicams lietot uzturā jēlas olas. Olas jāvāra 7
minūtes. Pirms to lietošanas uzturā ir jāpārliecinās, vai tās
ir svaigas un nav bojātas. Ieplīsušas olas noteikti
ir jāizmet. Olas jāglabā tikai ledusskapī, ilgāk par
2 stundām tās nedrīkst turēt ārpus ledusskapja. Vienmēr pēc
saskares ar olām ar mazgāšanas līdzekļiem jānomazgā rokas,
trauki un virtuves darba virsmas.
