Eksāmenu laiks skolēniem un studentiem rada satraukumu un pat
pastiprinātu stresu. “Dobeles dzirnavnieks” sadarbībā ar
Vingrosev.lv bērnu fizioterapeiti Elizabeti Deičmani dalās ar
ieteikumiem, lai saspringto periodu pārlaistu viegli un veselīgi.
“Lai izturētu eksāmenu slodzi un nereti īsos termiņos
iegaumētu lielu apjomu informācijas, būtiskākā ir cilvēka
labsajūta. Ja it visā ievēro mērenību, tad arī rezultāti
neizpaliks. Ilgtermiņā cenšoties iegūt laiku uz veselības rēķina
– apdalot sevi ar miegu, izlaižot fiziskas aktivitātes un
ēdienreizes –, jaunietis riskē ar nogurumu, stresa pieaugumu un
atmiņas pasliktināšanos. Paradoksālā kārtā cilvēks neiegūs
papildu laiku,” saka E. Deičmane. “Panākumu atslēga ir
saplānota diena, kurā atvēlēts laiks kā mācībām, tā
regulārām ēdienreizēm un atpūtai.”
Rekomendācijas ir viegli īstenojamas. Tās palīdzēs skolēniem,
studentiem un jebkuram, kas saskaras ar svarīgiem pārbaudījumiem.
Ēd regulāri un veselīgi! Lielākā daļa eksāmenu notiek tieši
dienas pirmajā pusē, tādēļ brokastis ir svarīgākā dienas
ēdienreize. Miegā organisms patērē enerģiju, no rīta tā ir
jāatjauno. Brokastīm vajadzētu būt spēcinošām, proteīniem un
šķiedrvielām bagātinātām. Piemērotas ir putras no graudaugiem,
piemēram, no Dobeles dzirnavnieka auzu pārslām vai trīs, četru,
piecu graudu pārslām. Tās satur vērtīgas vielas, kas atbild par
stabilu cukura līmeni asinīs, nodrošinot sāta izjūtu ilgākam
periodam. Šādās putrās ir daudz šķiedrvielu, kas aizkavē
izsalkuma rašanos un attīra organismu.
Putrai klāt iespējams pievienot dažādas ogas (piemēram,
mellenes, kazenes, zemenes) vai žāvētos augļus (rozīnes vai
dzērvenes), riekstus (ciedra, valriekstus, lazdu vai Indijas riekstu
gabaliņus), sēklas (linsēklas, sezama, saulespuķu vai ķirbju),
kas rūpējas par stabilu nervu sistēmu, uzlabo ādas stāvokli un
palīdz organisma audu elpošanas procesos. Sēklas būs vēl
gardākas, ja tās pirms tam viegli apgrauzdēsi uz pannas. Žāvētie
augļi vai sukādes labāk garšos, ja pievienosi vārīšanas laikā,
savukārt svaigas ogas – īsi pirms ēšanas, uzberot tās uz
putras.
Dienas laikā neaizmirsti dzert daudz ūdens – tas sniegs
enerģiju! Dehidrēts organisms nevar strādāt pilnā jaudā. Ja
runājam par prātu, tad, tāpat kā viss organisms, arī smadzenes
sastāv galvenokārt no ūdens. Ūdens trūkums jeb dehidrācija
ietekmē domāšanas kvalitāti, spriešanas ātrumu un prāta asumu.
Sekas var būt tādas, ka nākt miegs, būs šļauganums, nespēks un
pasivitāte.
Izgulies! Par veselīgu uzturu ne mazāk svarīgāks ir
pilnvērtīgs miegs, īpaši naktī pirms ieskaites. Cilvēks, kurš
nav izgulējies, sliktāk koncentrējas. Pilnvērtīgs astoņu stundu
miegs ķermenim dod iespēju atgūties no dienas fiziskās slodzes,
toties smadzenēm – pienācīgi apstrādāt dienas laikā saņemto
informāciju. Atpūties ķermenis un prāts būs vislabākais palīgs.
Kusties! Regulāras fiziskās aktivitātes atstās pozitīvu
iespaidu gan uz fizisko, gan garīgo veselību, tās aizvirzīs domas
prom no stresa, mazinās spriedzi, vairos prieku un uzlabos vispārējo
pašsajūtu. Pierādīts, ka padsmit minūtes vidējas un augstas
intensitātes vingrojumi mācību starplaikos uzlabo koncentrēšanās
spējas, tāpēc ik pēc vienas stundas mācīšanās 10-15 minūtes
jāvelta aktīviem vingrojumiem, piemēram, skrējienam uz vietas,
dažādiem lēcieniem, izklupieniem.
Relaksējies! Pašmasāža likvidē spriedzi muskuļos, kā arī
uzlabo asinsriti, kas savukārt uzlabos skābekļa piegādi
smadzenēm. Līdz ar to prāts būs skaidrāks un koncentrēšanās –
labāka. Masāža ir pavisam vienkārši veicama, to var veikt ar
pirkstu galiem, plaukstām vai izmantojot masāžas bumbiņas.
Novieto rokas uz saspringtā muskuļa, atrodi trigger points jeb
saspringtos punktus un rotējošām kustībām masē tos.
Atbrīvo plecu joslu! Tāpat kā pašmasāža, arī atbrīvojoši,
stiepjoši vingrojumi plecu joslai mazinās saspringumu muskuļos,
uzlabos tajos asins cirkulāciju un asinsriti smadzenēs. Muskuļu
atslābināšana atbrīvo cilvēka prātu un ļauj koncentrēties,
tādējādi samazinot nepatīkamo psiholoģisko spriedzi. Lai veiktu
šos vienkāršos vingrojumus, jāapsēžas uz krēsla malas, lai
mugura nebūtu atbalstīta.
1. vingrojums. Abus plecus vienlaikus apļo 10 reizes uz priekšu,
pēc tam 10 reizes atpakaļ.
2. vingrojums. Liec rokas uz gurniem. Ieelpā abus plecus un
elkoņus virzi atpakaļ, sajūtot, kā lāpstiņas tuvinās viena
otrai. Izelpā plecus un elkoņus virzi uz priekšu, attālinot no
lāpstiņām un nedaudz noapaļojot muguru. Vingrojumu izpildi 10
reizes.
3. vingrojums. Iztaisno rokas un satvert kopā aiz muguras.
Izelpas laikā virzi tās prom no ķermeņa, sajūtot iestiepumu
krūšu muskulatūrā. Vingrojumu izpildi 10 reizes.
Elpo! Lēna un ritmiska elpošana palīdz pārvarēt nemieru,
nomierināt nervu sistēmu, palēnināt sirdsdarbību un saglabāt
mieru arī spriedzes situācijās. Satraukumā cilvēks sāk elpot
sekli un ātri, un rezultātā smadzenes netiek pienācīgi apgādātas
ar skābekli un samazinās arī koncentrēšanās spējas un
uzmanības noturība, savukārt satraukums pieaug vēl vairāk. Elpo
dziļi, lēni un vienmērīgi, ja jūti, ka stress un raizes sāk
pārņemt. Veic kārtīgu, dziļu ieelpu caur degunu un divreiz
garāku izelpu caur muti.
Vizualizē! Tas ir veids, kā palīdzēt sev panākt to, ko
vēlies, izmantojot labās, pozitīvās domas. Apsēdies klusā vietā
un pirmās minūtes, dziļi elpojot, atslābini ķermeni. Pēc tam
iztēlojies sev vēlamo rezultātu un labāko scenāriju eksāmena
laikā. Vizualizē pozitīvo, pieņem tikai labo, virzot prom
negatīvās domas. Tikpat labi vari uz papīra vairākas reizes
uzrakstīt vai domās sev pateikt, ka viss izdosies un būs labi.
