Nogurums, neko negribas, grūtības
koncentrēties, biežāk sāp galva, trūkst enerģijas. Vai arī
drūms noskaņojums, nomāktība, bezcerība un izmisums. Ja šādas
pazīmes novēro vairāku nedēļu garumā, ir pamats celt trauksmi
par tā saucamo “rudens depresiju”, kas ir organisma reakcija uz
paaugstinātu stresu. Kāpēc tā rodas? Ar kādām metodēm to
pārvarēt? Un kāds depresijai ir sakars ar stresu? Atbildes uz šiem
un citiem jautājumiem palīdz raksts Apotheka Laimes studijas
lektore un psiholoģijas un kognitīvi biheiviorālās terapijas
centra “Intellego” sertificētā KBT psihoterapeite Maruta
Freimane.
Bieži vien depresija ir sekas kādam svarīgam un ļoti
emocionālam dzīves notikumam, piemēram, tuva cilvēka zaudējums,
šķiršanās, bērnā piedzimšana vai pat kāzas. Taču nereti
liekas, ka tā precīzi nemaz to vienu notikumu identificēt nevar,
bet tikai daudz, daudz visādu sīku likstu ilgākā laika posmā.
Šīs mazās lietas krājas un mēdz “uzsprāgt” tieši rudenī,
jo aukstais un pelēcīgais laiks kombinācijā ar pieaugošās darba
slodzes radīto stresu ir kā punkts uz “i” visiem
pārdzīvojumiem.
Stress un tā saistība ar depresiju
Lielāko daļu laika savā evolūcijas ceļā cilvēks ir dzīvojis
primitīvā vidē, kur uz katra soļa draudēja fiziskas briesmas
dzīvībai un veselībai – niknu zvēru uzbrukumi, nelabvēlīgi
laika apstākļi, ienaidnieki no blakus cilts. Kad uzbrūk vilks vai
tīģeris, nav laika filozofēt. Ja gribi izdzīvot, jāreaģē
zibenīgi.
Mūsu organismā zibenīgu reakciju provocē tieši stress,
pateicoties kuram esam izdzīvojuši līdz mūsdienām.
Visizplatītākie stresa reakcijas veidi ir cīņa, bēgšana un
sastingšana. Taču ar depresiju visvairāk ir saistīta tieši
sastingšana.
Sastingšana izpaužas kā enerģijas trūkums, bezspēcības un
bezpalīdzības izjūta, vēlme paslēpties vai noslēgties. Ja
netiekam galā ar šo “sastingšanu”, tad attīstās depresija.
Taču par laimi depresiju var pārvarēt, pirmkārt, strādājot ar
savām domām, un, otrkārt, aktīvi kustoties.
Strādā ar domām
Vērts atcerēties, ka stresa reakciju pamatā ir nevis ārējie
apstākļi, bet gan veids, kādā skatāmies uz konkrēto situāciju
vai dzīvi kopumā. Mūsu prāts ir iekārtots tā, ka ikvienā
situācijā uzdodam sev jautājumu: Vai man draud briesmas, vai arī
situācija ir labvēlīga? Un, ja draud briesmas, vai tikšu galā?
Mēs ne vien uzdodam sev šos jautājumus, bet arī zibenīgi un
automātiski atbildam uz tiem: “es izgāzīšos… ko viņi
padomās… man nekas nepadodas… es neesmu pietiekami labs”.
Depresijas gadījumā skatoties uz sevi, pasauli un nākotni
dominē tumšās krāsas. Šādas domas nav racionālas un
palīdzošas. Ja negribas justies nomākti, vērts mainīt
nepalīdzošo domāšanas veidu uz realitātei piemērotāku.
Jāsaka “stop” sevis bāršanai, vainošanai, zāģēšana, jo
šādi pašpārmetumi nekad nav palīdzoši. Tā vietā jāmēģina
rast atbilde, kādam jābūt turpmākajam darbības plānam. Kā arī
jāizvairās no negatīvu notikumu vispārināšanas. Tāpat nevajag
aizmirst arī par savu ieguldījumu un sasniegumu novērtēšanu.
Kusties, kusties, kusties
Fiziskas aktivitātes ir dabisks “prieka hormonu” atraisītājs
ķermenī, tāpēc par spīti depresīvai nomāktībai, ir jākustas.
Pašsajūtas uzlabošanai vidējas intensitātes līmeņa slodze ir
ieteicama vismaz 3 reizes nedēļā, vismaz 30 minūšu garumā.
Jāizvēlas tāda fiziska aktivitāte, kas patīk un interesē –
jāsāk ar maziem solīšiem un jāturpina regulāri darīt.
Papildus rudens depresijas pārvarēšanai der uzrakstīt arī
visas lietas, darbības, kas sagādā prieku. Tās jāsadala divās
daļās. Pirmajā jāuzskata atslābinošās un mierīgas aktivitātes,
kā vanna, aromterapija, sveces iedegšana, gleznu aplūkošana,
daiļliteratūras lasīšana. Bet otrajā – spirdzinošas aktivitātes,
piemēram, skriešana, vingrošana un mājas tīrīšana, kas prasa
lielāku ķermeņa un prāta aktivitāti.
Veltot vairāk laika patīkamām nodarbēm, mazāk laika paliks
negatīvām emocijām. Turklāt, ir svarīgi atcerēties, ka līdzīgi
kā muskuļus, mēs varam trenēt arī savu spēju koncentrēt
uzmanību. Ietrenējoties pievērst uzmanību un meklēt pozitīvas
aktivitātes, tās vairāk atradīsi, kā rezultātā vieglāk
pārvarēsi rudens depresiju vai vispār nesaskarsies ar to.
