Šobrīd sporta klubi ir slēgti, treniņi atcelti un daudziem no
mums ievērojami vairāk laika sanāk pavadīt mājās Covid-19
radītās ārkārtējās situācijas dēļ. Tādēļ īpaši aktuāls
kļūst jautājums par to, kā nodrošināt pilnvērtīgas fiziskās
aktivitātes bez ierastajiem treniņiem un dažādu organizētu
sporta iespēju pieejamības. Ko varam darīt paši? Kā pareizi
vingrot mājas apstākļos? Kā regulēt slodzi un kam pievērst
uzmanību? Ieteikumos dalās BENU Aptiekas piesaistītais
eksperts, treneris un viens no CrossFit kustības
pamatlicējiem Latvijā Kaspars Zlidnis un BENU Aptiekas
farmaceite Ilze Priedniece.
Regulāras
fiziskās aktivitātes jo īpaši svarīgas ir tiem, kuriem ikdienā
ir sēdošs darbs un kopumā mazkustīgs dzīvesveids, uzsver K.
Zlidnis. Kustība ļauj saglabāt jaunību, jo trenēts ķermenis ir
vingrs, stiprs un noturīgs pret dažāda veida organisma
saslimšanām. Nav runa tikai par izskatu un noteiktām ķermeņa
aprisēm. Fiziskie treniņi vienlaicīgi ir arī vielmaiņas, sirds
un asinsvadu, nervu un imūnsistēmas treniņi. Ķermenis ir mūsu
gara templis, un mums jāparūpējas par tā tīrību, svaigumu un
noturību pret ārējiem kairinātājiem, tajā skaitā dažādiem
vīrusiem, kas šobrīd ir īpaši aktuāli
Pareiza
vingrinājumu izvēle
Vingrinājumi
jāizvēlas atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai, apstākļiem,
vietai, laikam un vēlmēm, skaidro K. Zlidnis. Šobrīd sporta klubi
ir slēgti un pulcēties lielās grupās nedrīkst, līdz ar to, ja
cilvēks dzīvo ārpus pilsētas centra, tad ir iespēja paskriet pa
mežu vai parku sev atbilstošā tempā. Nekas nelīdzinās treniņiem
āra apstākļos, kad papildus kustībai var baudīt pavasari un
svaigo gaisu. Ja skriet nav iespējams, tad treniņi būtu jāorganizē
tā, lai tajos būtu iekļauti kardio, dziļās muskulatūras
nostiprinošie un spēka vingrinājumi visām muskuļu grupām. Vienu
dienu treniņā var iekļaut dinamiskākus, citu dienu – statiskus
un stiepjošus vingrojumus.
Sievietēm, vīriešiem, bērniem vai senioriem treniņi neatšķiras
pēc veida, bet gan pēc intensitātes un slodzes. Mums visiem būtu
svarīgi apvienot gan kardio, gan spēka, gan stiepšanās treniņus,
katram akcentējot to, kas personīgi būtu aktuāli, piemēram,
liekā ķermeņa svara zaudēšanu, sirds vai ķermeņa muskuļu
spēka trenēšanu, izturības vai spēka īpašību attīstīšanu.
Sievietes vingrinājumus var darīt lielākā skaitā, mazākā spēka
slodzē, savukārt vīrieši var izmantot papildu inventāru, lai
izpildītu izteiktus spēka vingrinājumus. Vingrinājumiem jābūt
tādiem, kas trenē visas galvenās muskuļu grupas – krūtis,
muguru, plecus, kājas, rokas un vēderpresi. Vēlams iekļaut
vingrinājumus, kas pilda vilkšanas (pievilkšanās), grūšanas
(atspiešanās balstā guļus, pietupieni), ķermeņa sakļaušanas
(vēderpreses) un atvēršanas (muguras ekstenzijas) funkcijas.
Treniņu
garums un biežums
Darot
sēdošu darbu, katru dienu no rīta vai vakarā būtu jāatvēl
laiks apmēram stundu garam treniņam, kura laikā jāparedz 15
minūšu iesildīšanos ar dinamiskiem lokanības vingrojumiem, 30
minūšu treniņa aktīvo kardio vai spēka daļu un 15 minūšu
stiepšanās vingrojumus ar pakāpenisku slodzes un intensitātes
samazināšanu.
Ja
vingro mājās
Vingrošanai
mājas apstākļos ir vairāki bonusi – nav nepieciešams
pieskaņoties noteiktam laikam, nav jāsatraucas par to, cik moderns
ir treniņtērps, var klausīties sev tīkamu mūziku vai trenēties
pilnīgā klusumā, var ieplānot atbilstošu maltīti pirms un pēc
treniņa. Šobrīd internetā gan vietējie, gan ārzemju treneri
piedāvā tiešsaistes treniņus dažādos fitnesa veidos –
pilates, joga, spēka treniņi, aerobika un daudzus citus. Ir
iespējams pildīt šīs programmas katram pēc iespējām un vēlmēm.
Vingrojot
mājās, noteikti var ņemt talkā gan slotas kātu, gan ūdens
pudeles ar atbilstošu tilpumu, dvieli un citus priekšmetus, kas
treniņus padarīs interesantākus un dažādākus. Tāpat var
izmantot galdu, dīvānu, krēslus un citu papildu inventāru, kas
ļautu veikt pievilkšanas un atgrūšanas kustības, izklupienus
vai, piemēram, lēkšanas vingrinājumus. Tāpat šos sadzīves
priekšmetus var izmantot kā papildu apsmagojumu. Te var ļaut vaļu
fantāzijai un improvizēt!
Svarīgi
atcerēties! Mājas telpas, neatkarīgi no treniņiem, būtu jāvēdina
vismaz divreiz dienā – no rīta un vakarā, lai notiktu svaiga
gaisa cirkulācija.
Vingrošana
visai ģimenei
Lai
treniņi būtu efektīvi, katram būtu jāpilda savām vajadzībām
un iespējām atbilstošas programmas. Tomēr, ja ir vēlēšanās
vingrot kopā ar bērniem, treniņi jāpadara par spēli vai veselīgu
sacensību, piemēram, plankings vai sēdēšana pietupienā
pie sienas uz ilgumu. Protams, nepārspīlējot ar laiku un ievērojot
pareizu vingrojumu izpildi! Var veikt pietupienus, atspiešanos
balstā guļus vai vēderpreses vingrojumus maksimālā skaitā
noteiktā laika vienībā. Tāpat var pildīt dažādus lokanības,
līdzsvara, koordinācijas, reakcijas vai precizitātes
vingrinājumus, talkā ņemot bumbu vai citu sporta inventāru. Ir
arī daudz dažādu vingrinājumu, ko var darīt pārī ar partneri.
Pievērs
uzmanību uzturam!
Uzturēšanās
mājās pieprasa lielāku pašdisciplīnu un motivāciju kustēties
un ievērot pareizus ēšanas paradumus. Mājas režīmā būtu
vēlams laicīgi saplānot ēdienreizes, lai nebūtu lieku reizi
jāvirina ledusskapis starp galvenajām ēdienreizēm, iesaka
treneris. Šķidruma uzņemšana jāplāno vismaz pusstundu pirms
maltītes vai pusotru stundu pēc ēšanas. Treniņus vēlams veikt
vismaz stundu pēc ēdienreizes, bet pēc treniņa var ēst jau pēc
aptuveni 40 minūtēm.
Rūpējies
par garīgo noskaņu!
Esot
mājās, ieteicams ierobežot televīzijas skatīšanos, nosakot
laiku, konkrēta raidījuma vai filmas noskatīšanos, nevis padarīt
to par fonu svarīgākām nodarbēm. Tas pats attiecas uz nevajadzīgu
interneta lietošanu, tā vietā izvēloties izlasīt kādu
izglītojošu un apziņu un pasaules skatījumu paplašinošu
grāmatu.
K.
Zlidnis novēl visiem šo laiku izmantot savas dzīves pamatvērtību
apdomāšanai, nosakot sev svarīgo un atsijājot lieko, novērtējot
un pateicoties par to, kas mums katram ir dots, atbalstot un
iedvesmojot savus tuvākos un visus tos, kam šis laiks ir liels
pārbaudījums saistībā ar veselības, finanšu vai personīgās
dzīves problēmām. Lai veselība un miers mums visiem!
Farmaceita
padoms
BENU
Aptiekas farmaceite Ilze Priedniece ikvienam iesaka šobrīd
padomāt par savu vispārējo veselības stāvokli un izvēlēties
tam atbilstošas aktivitātes. Veselīgas kustības un aktīvs
dzīvesveids ir neatņemama veselības uzturēšanas sastāvdaļa.
Vienlaikus nevajadzētu nonākt līdz pārspīlējumiem un uzreiz
izvēlēties sev nepiemērotu slodzi. Tāpat jāseko līdzi savām
sajūtām – ja jūtams izteikts nogurums vai muskuļu krampji,
talkā var nākt magnija preparāti. Tie ir pieejami dažādās
formās – tablešu, kapsulu, mutē šķīdināmo pulveru, ūdenī
šķīdināmo pulveru un sīrupu veidā. Tie būs gan bezrecepšu
medikamenti, gan uztura bagātinātāji. Katrs var izvēlēties sev
piemērotāko un ērtāk lietojamo. Pirms lietošanas konsultējieties
ar ārstu vai farmaceitu, kas ieteiks piemērotāko līdzekli. Jāņem
vērā, ka magnija preparāti jālieto kursu veidā. Ir pieejami
magnija preparāti dažādās kombinācijās ar vitamīniem,
piemēram, B grupas vitamīniem, vai minerālvielām un
mikroelementiem (kalciju, cinku).
Svarīgi!
Noteikti nevajadzētu aizmirst par pietiekamu ūdens lietošanu un
sabalansētu uzturu!
