Rastorgujevs un Zvejnieks: profesionāļu ieteikumi slēpošanas entuziastiem

Gan kalnu, gan distanču slēpošana ir tradicionāli ziemas sezonas sporta veidi, ko ciena un mīl arī pašmāju sporta entuziasti. Šogad, kad mūs apciemojusi bieza sniega kārta, slēpošana – gan trasē, gan uz kalna, kļūst arvien populārāka. Sporta atpūtas kompleksi, īpaši nedēļas nogalēs, ņemot vērā šobrīd spēkā esošos ierobežojumus, darbojas pie pilnas kapacitātes, jo cilvēku interese iemēģināt savus spēkus, ir liela.

Par svarīgāko, kas entuziastiem jāatceras kāpjot uz slēpēm, tostarp kā neiedzīvoties traumās un izvēlēties piemērotu ekipējumu, lai ziemas priekus izbaudītu pilnībā, stāsta biatlonists Andrejs Rastorgujevs un kalnu slēpotājs Miks Zvejnieks.

Slēpošana ne tikai uzlabos garastāvokli drūmajā ziemas laikā, bet arī pozitīvi ietekmēs imūnsistēmu. Regulāri slēpojot, ievērojami nostiprināsies dažādas ķermeņa muskuļu grupas, palielināsies fiziskā izturība. Tomēr, slēpojot, reti kurš, pat ļoti pieredzējis slēpotājs, var izvairīties no kritieniem, traumām vai nepiemērota apģērba, kas var novest pie, attiecīgi, pārsalšanas vai pārkaršanas.

Slēpošana – nopietns izaicinājums visām muskuļu grupām

Kalnu un distanču slēpošanas galvenā atšķirība ir saistīta ar slodzes veidu – kalnu slēpošanā lielā mērā tiek izmantota karkasa muskulatūra, bet distanču slēpošana būs īpaši piemērota kardio slodzes cienītājiem. “Distanču slēpošana aktivizē ļoti daudzas muskuļu grupas. Tādā ziņā, tā ir pielīdzināma peldēšanai un vingrošanai. Tiek iesaistītas ne tikai kājas un rokas, bet arī mugura un vēdera muskulatūra. Tas atšķiras arī no izvēlētā slēpošanas stila: klasika ir simetriska un ieslēdzas priekšējās muskuļu grupas, savukārt slidsolī pievienojas arī sāni. Sākumā nevajadzētu forsēt – pusstunda, 40 minūtes pirmajai reizei varētu būt pietiekami. Protams, ja esi fiziski aktīvs citos sporta veidos, tad mierīgi varētu arī ilgāk. Ja neesi pazīstams ar tehniku, nevajadzētu pārcensties ar ātrumu, bet “pastaigājies ar slēpēm” un baudīt skatus, ko piedāvā daba Tev apkārt. Īpaši, ja slēpo ārpus trases un tajā nav ievilkta špūre,” stāsta A. Rastorgujevs.

Savukārt, M. Zvejnieks norāda: “arī kalnu slēpošanā tiek nodarbināts plašs muskuļu grupu spektrs – sākot, ar augšstilbu un apakšstilbu muskuļiem, braucot lejā pa kalnu un manevrējot, un beidzot ar roku muskuļiem, atstumjoties no kalna virsotnes un izmantojot nūjas kalnu pārejās. Nevajag aizmirst, ka arī vēdera prese un dziļā muskulatūra ir pietiekoši iesaistīta slēpojot, līdz ar to organisms noteikti reaģēs, ja slēposiet pirmo reizi. Visātrāk nogurst kājas tieši vietās, kur atrodas slēpju zābaki, tāpēc pilnīgi normāli ir kādā brīdī starp braucieniem kājas atpūtināt, novilkt zābakus un atslābināt muskuļus. Iesācējam noteikti pēc pirmās stundas, pusotras vajadzētu atvilkt elpu. Svarīgākais, lai, uzsākot nobraucienu, ķermenis būtu gatavs straujām kustībām un manevriem. Pirms dosies uz klanu – iekustini visas locītavas, jo uz tām slēpojot tiek izdarīta vislielākā slodze, īpašu uzmanību pievēršot ceļa locītavām.”

Atbilstošs apģērbs un inventārs – zelta vērtē

“Pirmkārt, pirms dodies slēpot, parūpējies par to, lai rokas un kājas ir siltumā. Atbraucot uz trasi, velkot slēpju zābakus – pārvelc zeķes, lai tās būtu pilnīgi sausas. Arī rezerves cimdu pāris noderēs. Kopumā – ģērbies silti, vairākās kārtās, lai nepieciešamības gadījumā, būtu iespējams kaut ko no apģērba novilkt. Inventāram ir ārkārtīgi liela nozīme – nepiemērots ekipējums var rezultēties ar traumām. Jāņem vērā, ka nepiemērota nūja var negatīvi ietekmēt muguras veselību. Klasikā nūjām jābūt tik garām, lai tās varētu ielikt “padusē”, 25-30 centimetrus īsākām par savu garumu, savukārt slēpēm: 20-30 garākām par Tevi. Slidsolī nūjām jābūt tikai 15-20 centimetrus īsākām par augumu, bet slēpēm: 10-15 garākām par Tevi. Būtiski, ka klasikai un slidsolim ir arī atšķirīgi slēpju zābaki. Īpaši tagad, kad daudz ko iegādājamies interneta veikalos, ir labi zināt pamat lietas pašam un, konsultējoties ar speciālistu, piemeklēt sev atbilstošu inventāru,” stāsta A. Rastorgujevs.

Savukārt, kalnu slēpes tipiski ir īsākas un platākas nekā distanču slēpes. Iesācējiem noteikti nebūtu ieteicams iegādāties slēpes uzreiz, bet no sākuma iegūt pieredzi ar nomas inventāru un izprast, kādas slēpes būtu vispiemērotākās tieši viņam. M. Zvejnieks piebilsts, ka: “kalnu slēpošanā nūju garumam ir jābūt ne augstākam par krūšu līmeni. Izvēloties pareizu nūju garumu, slēpošana, manevrēšana, atstumšanās un līdzsvars noteikti būs labāks.”

Ja krīti, tad uz sāniem jeb kā izvairīties no traumām

“Pirmkārt, nevajag baidīties no kritiena. Krīt gan amatieri, gan profesionāļi. Ja krīti, tad uz sāniem, nekādā gadījumā ne uz priekšu, ne atpakaļ. Censties piezemēties trasē nevis ārpus tās, jo nevar zināt, kas var būt “paslēpies’ zem sniega. Mēģinām atslābināties un sagrupēties, lai kritiens būtu elastīgs, vajadzības gadījumā ar rokām cenšamies to mīkstināt. Otrkārt, ļoti svarīgi, lai izvairītos no rokas locītavas vai pirkstu traumām, ir pareizs nūjas satvēriens. Nūjas siksniņai jābūt pieguļošai un stabilai. Treškārt, neforsējam – pēc kārtīgas dienas uz slēpēm, atnākot mājās, uzreiz neieguļamies dīvānā pie televizora, bet apguļoties uz laiciņu paturam kājas augšā, atstutējot pret sienu. Tas palīdzēs asinsritei. Jāizvērtē, vai slēpot divas-trīs dienas pēc kārtas – ja ir “iekšās”, to var darīt, bet jāseko līdzi savām sajūtām, stresa līmenim un slodzei sirdij. Palīdzēt izvērtēt slodzi var viedpulkstenis vai, ja ir, pulsa jostiņa, kas mēra sirdsdarbību. Lietojot “Garmin” viedpulksteni, tiek mērīta arī t.s. “Ķermeņa baterija”, kas varēs izvērtēt to, cik daudz enerģijas esi patērējis un vai pienācis laiks atpūtai,” iesaka A. Rastorgujevs.

“Traumas tik aktīvā sporta veidā kā kalnu slēpošanā ir iespējamas, bet no tām var maksimāli izvairīties, ievērojot elementārus pamatprincipus: izvēlēties savam līmenim atbilstošu ātrumu un trasi, ievērot distanci no citiem apmeklētājiem uz kalna un nebūt pārgalvīgam. Traumu risks uz kalna noteikti ir saistīts ar to, ka vienā nogāzē vienkopus atrodas daudz cilvēku, kuriem ir atšķirīgas prasmes un spējas. Protams, arī ātrums, traucoties lejā no kalna, ir pietiekoši liels, un ar nepietiekamām prasmēm to uzņemt ir viegli, bet novaldīt – nē. Kalnu slēpošanā krītot, svarīgākais princips ir to darīt uz sāniem, nevis uz priekšu. Tādā veidā gan mazā, gan lielā ātrumā iespējams izvairīties no neveikla kritiena, kas var novest pie būtiskām traumām. Atceries, ka pēc kārtīgas dienas uz slēpēm ir arī kārtīgi jāatpūšas. Palīdzēs silta tēja, mierīgs vakars pie kamīna vai karsta pirtiņa, lai atslābinātu muskuļus un izvairīties no stīvuma nākošajā dienā,” uzsver M. Zvejnieks.

Gan kalnu, gan distanču slēpošanai ir nepieciešama iepriekšējā sagatavotība, tāpēc iesācējiem ieteicams slēpošanas prasmes apgūt zinošu instruktoru vai treneru pavadībā, pirms doties piedzīvojumos patstāvīgi.