Ziemas nogurums – kas tas ir un kā rīkoties, lai atgūtu enerģiju?

Dažkārt pamostoties no rīta jau esam noguruši, izjūtam nespēku, bieži vien vainojam sliktu miegu. Reizēm var šķist, ka nespēks un enerģijas trūkums ir iedomāts un pat neaizdomājamies, ka arī gadalaikiem un to maiņām ir liela ietekme uz mūsu organismu. Kas rada tā saukto ziemas nogurumu un kā par sevi parūpēties, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.

Zudusi enerģija jeb kas ir ziemas nogurums?

Tumšo un auksto dienu periods jau tuvojas noslēgumam, bet joprojām varam izjust lielu nogurumu, grūtības no rītiem piecelties un visas dienas garumā tā arī nesajūtamies enerģiski. Lai gan tās var šķist pārejošas un laika periodam atbilstošas izjūtas, tomēr bieži vien tās ir pazīmes ziemas nogurumam. Ziemā ķermenis ražo vairāk melatonīnu – hormonu, kas regulē miegu un nomodu, savukārt serotonīnu – hormonu, kas gādā par labu noskaņojumu – saražo mazāk. Tā iemesla dēļ jūtamies gan fiziski, gan emocionāli nogurušāki.

“Mēs dzīvojam platuma grādos, kad gada aukstākajā gadalaikā saules gaismas ir daudz mazāk. Tas atstāj iespaidu uz cilvēka organismu, jo ar sauli uzņemam arī mazāk D vitamīna, un tā deficīts ir viens no iemesliem sliktai pašsajūtai. Cilvēka ķermenis arī adaptējas gadalaikiem un gada tumšajā laikā mēs kļūstam miegaināki. Nesen veikts pētījums Vācijā liecina, ka ziemas laikā cilvēka organisma procesi ir palēnināti, un rodas sajūta, ka beigusies “baterija”.¹ Arī Latvijā cilvēki mēdz izjust pastiprinātu nogurumu, ko rada gan ziemas nogurumus, gan aizvadītā gadalaika atstātais iespaids. Turklāt ziemas nogurumam iemesls var būt arī stress,” stāsta “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga. “

Mazini nogurumu ar vienkāršiem ikdienā veicamiem ieteikumiem

Ikdienā ieteicams ievērot dažus vienkāršus ieteikumus, kas palīdzēs mazināt ziemas nogurumu. Viens no tiem ir uzturēšanās svaigā gaisā, piemēram, pusdienlaikā izejot no telpas un dodoties 15 līdz 20 minūšu garā pastaigā. Noteikti jāievēro veselīgs dzīvesveids, kas izpaužas kā miega režīms, tas nozīmē iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, veltot miegam 7 līdz 8 stundas, kas ir optimāls laiks, lai organisms pietiekami atpūstos. Lai būtu modrāki un enerģiskāki, ir vērts ieplānot 20 minūšu snaudu no pusdienlaika līdz trijiem dienā, lai neizjauktu miega režīmu. Ziemas periodā mēdz izmainīties arī ēšanas paradumi, piemēram, ēdot vairāk pārtikas ar lielāku ogļhidrātu un tauku daudzumu. Tā iemesla dēļ ēdienkartē jāievieš sabalansētāks uzturs, kā arī dārzeņi, augļi, ogas un citi produkti, kuri ir vitamīniem un minerālvielām bagāti.

Ne tikai sportiskas aktivitātes un miega režīms palīdz mazināt nogurumu, bet arī izklaides un nekā nedarīšana. Smiekli ir viena no labākajām enerģijas devām, savukārt pāris stundu veltīšana atpūtai mazinās ikdienas saspringto ritmu. Tuvojoties pavasarim, ir vērts piedomāt arī par dabas veltēm, ko iekļaut un lietot ikdienā, piemēram, bērzu un kļavu sulu, priežu pumpurus, diedzētas sēklas, kas ne tikai papildinās uzturu, bet arī sniegs vitamīnu un uzturvielu devu.

Vitamīni un uzturvielas – ne tikai labsajūtai

Ziemas aukstais gadalaiks jau tuvojas noslēgumam, lēnām cilvēki kļūst aktīvāki, bet daudzi joprojām izjūt ziemas nogurumu, kas bieži vien nozīmē to, ka ir nepieciešams atjaunot vitamīnu rezerves organismā. Daži no vitamīniem un minerālvielām, kas var palīdzēt ar noguruma sajūtas mazināšanu:

• B vitamīns –īpaši svarīgi ir B6 un B12 vitamīni, jo tie mazina nogurumu un nespēku. Pieaugušajiem B6 vitamīna dienas ieteicamā deva ir 1,2 – 1,5 mg dienā, savukārt B12 tie ir 2,4 mg dienā. Pārtikas produktos šie vitamīni ir sastopami aknās, sojas pupiņās un pienā, riekstos, zivīs, gaļā un olās.

• C vitamīns – svarīgs, lai mazinātu nogurumu un nespēku. No produktiem katru dienu jāēd tādi ar šo vitamīnu bagāti produkti kā upenes, pētersīļi, sarkanie pipari, zemenes, kivi, citroni, apelsīni, brokoļi un citi produkti. Ieteicamā deva sievietēm ir 75 mg dienā, bet vīriešiem – 90 mg dienā.
• D vitamīns – tas ir viens no svarīgākajiem vitamīniem, ko arī ieteicams reizi gadā pārbaudīt asins analīzēs, jo ziemā nesaņemam pietiekoši daudz saules gaismas, kas rada D vitamīna deficītu, izraisot nogurumu un pavājinātu imūnsistēmu. Pieaugušajiem noteiktā dienas deva ir 4000SV. No produktiem ieteicams lietot, piemēram, lasi, siļķi, gaļu, aknas, olu dzeltenumus.
• Dzelzs – tā ir svarīga uzturviela, kas atbild par noguruma un nespēka samazināšanu, jo tā deficīts ir viens no visizplatītākajiem, ar ko biežāk saskaras sievietes un kas ietekmē organismu un labsajūtu. Tā trūkums var izraisīt anēmiju, tāpēc sievietēm dienā ieteicams uzņemt 15 mg, savukārt vīriešiem – 9 mg dzelzs. Dzelzi saturoši produkti ir aknas, gaļa, dateles, zivis, pākšaugi, sēklas un tumšā šokolāde. Lai būtu pārliecināti, ka organismam netrūkst dzelzs, reizi gadā ir ieteicams veikt asins analīzes.
• Magnijs – tā ieteicamā deva ir 300 mg diennaktī. Auzu pārslas, rīsi, zivis, zaļumi, pupas, rieksti, kartupeļi, tumšā šokolāde, kivi, banāni un avenes arī ir bagātīgs šīs uzturvielas avots. Magnijs ne tikai var palīdzēt samazināt nogurumu, bet arī var veicināt normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību.

Konsultējoties ar farmaceitu, vitamīnus ir iespējams izvēlēties gan piemērotus vecumam, gan pēc ērtākās uzņemšanas formas. Lai sasniegtu optimālo līmeni visiem organismam nepieciešamajiem vitamīniem, farmaceite iesaka kompleksos vitamīnus padzert divu līdz trīs mēnešu kursa veidā.

Kad ir pamats uztraukumam?

Nogurums un enerģijas trūkums ir bieža parādība cilvēku vidū, taču noteikti ir jāizvērtē pazīmes. Ja vienkārši negribam celties, tas ir ziemas nogurums, taču brīdī, kad nav ne spēka, ne enerģijas ko darīt un kad nogurums traucē ikdienā strādāt un darboties, tas ir nopietns signāls, ka ir laiks dodies pie ģimenes ārsta, kurš varēs nozīmēt analīzes, lai pārbaudītu veselības stāvokli kopumā.

1 https://news.yahoo.com/feeling-tired-humans-may-more-090504737.html?guccounter=1&guce_referrer=aHR0cHM6Ly93d3cuZ29vZ2xlLmNvbS8&guce_referrer_sig=AQAAALtm_7jfd7PTlUBkXQXKC8h9sis0HagYx61559KyTquTbCABfVOvJKReSuGzyRpd647yFhAIV9_FdT-gITVcyoQYaQlEXtkiS2cRiuS_d9hyLWVJnUSSTvNqfLBJzFeCwhVeDfMBG6kGKPU8NQqZLbMZHFXAloXvrp8gJthJk0Oi