Seši soļi, lai Jaunā gada apņemšanās izdotos

Jaunā gada sākumā tradicionāli atskatāmies uz aizvadītā gada laikā paveikto un izvirzām sev jaunus mērķus vai uzņemamies kādu apņemšanos. Kā pareizi izvirzīt mērķus, kas piemēroti tieši jums, un kā tos veiksmīgi sasniegt? Kas palīdzēs ceļā uz mērķu sasniegšanu? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, Veselības centra 4 preventīvās medicīnas klīnikas Anti-Aging Institute psiholoģe-maģistrante, ACSTH sertificēta personīgās izaugsmes trenere Zane Jankovska un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Jaunā gada apņemšanos un mērķu izvirzīšanu mēdzam uztvert divejādi – no vienas puses, var būt uzkrāta neveiksmīga pieredze no iepriekšējiem gadiem, kad kaut ko nav izdevies piepildīt, bet no otras puses – mūs mēdz piemeklēt nepārvarama vēlme sākt kaut ko jaunu, uzstādīt jaunus mērķus un izvirzīt apņemšanos. Kā skaidro Zane Jankovska, te ietekme ir tā saucamajam “jauna sākuma” efektam. Cilvēkiem patīk sadalīt savu dzīvi noteiktās daļās – posmos, gados, noteiktos pieturas punktos (piemēram, “universitātes laiks”, u. tml.), tādēļ arī jauns gads, mēnešu pirmie datumi un pirmdienas tiešām arī pētījumos parādās kā atskaites punkti, kad cilvēki uzsāk noteiktu mērķu sasniegšanu. Tā ir kā jaunas lapas pāršķiršana un iespēja psiholoģiski distancēties no pagātnes kļūdām, ja, piemēram, iepriekšējā gadā nav izdevies piepildīt kādas savas vēlēšanās vai apņemšanās. Tas ir kā jauns sākums un jauna motivācija, ka šajā gadā būs citādāk – veiksmīgāk.

Kāpēc ir svarīgi izvirzīt mērķus?

Cilvēki ir intelektuālas būtnes, mēs nevaram dzīvot bez mērķiem. Mums visiem ir kādi mērķi – apzināti vai neapzināti. Lai arī mums bieži vien šķiet, ka uzstādītie mērķi un apņemšanās beidzas neveiksmīgi, tomēr pētījumi vēsta, ka 35% no tiem cilvēkiem, kas pieņem lēmums par apņemšanos, sasniedz rezultātu un veic pozitīvās izmaiņas. Tas nav maz, uzsver speciāliste. Ir vērtīgi izvirzīt jaunus mērķus un uzsākt apņemšanos, jo mērķu sasniegšana un apņemšanās izpildīšana veicina mūsu pašvērtējuma izaugsmi, motivē mūs un paaugstina pašefektivitāti.

Lai gan Covid-19 pandēmijas ieviestās izmaiņas mūsu ikdienā, īpaši neziņa un neskaidrība par nākotni un tās iespējām, var būt kā papildu demotivējošs faktors ceļā uz apņemšanos piepildīšanu un mērķiem, Z. Jankovska uzsver, ka jebkuros apstākļos visbūtiskākais ir apzināties, kas jums ir vajadzīgs. Ja mērķis jums tiešām ir svarīgs, tad apkārtējie apstākļi nav noteicošie un, visticamāk, jūs tāpat uzstādīsiet šo mērķi un daļēji vai pilnībā to piepildīsiet.

Kā pareizi definēt un īstenot mērķus?

Z. Jankovska iesaka pamatsoļus, kas jāievēro, lai izvirzītu reālistisku un sasniedzamu mērķi, kā arī nezaudētu motivāciju ceļā uz to.

1. Izvērtējiet mērķi! Sāciet ar atbildi uz jautājumu: “Vai tas tiešām man ir vajadzīgs?” Ja jūsu apņemšanās būs izvirzīta citu cilvēku iespaidā, nevis vadoties pēc jūsu vēlmēm un vajadzībām, ir mazāk ticams, ka tā tiks izpildīta. Noskaidrojiet, vai šī vēlēšanās ir tas, kas jums tiešām ir vajadzīgs. Lai labāk izprastu un precīzāk uzstādītu sev atbilstošu mērķi, vizualizējiet, kā jūs jutīsieties, izskatīsieties, rīkosieties, kad mērķi sasniegsiet. Veidojiet prātā ļoti detalizētu ainu – tas palīdzēs saprast, vai izvirzītais mērķis jums tiešām ir saistošs. Ir svarīgi rast atbildi uz jautājumu: “Ko tas man dod? Ko tas mainīs manā dzīvē? Kā es jutīšos, to sasniedzot?” Veltiet laiku, lai uzrakstītu un izanalizētu savus mērķus. Varbūt kāds no tiem jau tiks atsijāts šajā procesā, tādējādi atstājot vietu vien vērtīgākajiem.
2. Izvēlieties ne vairāk kā vienu-divus mērķus vai apņemšanās. Pētījumi liecina – ja sev uzstādām vairākus mērķus, rezultātā tāpat fokusējamies uz vienu-diviem. Tādēļ nevajag sevi maldināt un uzstādīt daudz mērķu vienlaikus – tie mulsinās un demotivēs, jo būs par daudz. Ir svarīgi saprast, ka apņemšanās jau ir papildu slodze tam, ko mēs ikdienā darām. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties vienu tādu mērķi, ko jums būtu viegli ieviest savā ikdienā un kuram tiešām redzat vērtību un ieguvumu savā dzīvē.
3. Plānojiet konkrētus soļus. Lai būtu vieglāk mērķus un apņemšanās izpildīt, pārvērtiet mērķi praktiskā darbībā – saplānojiet to pa maziem soļiem: kad sāksiet, ko un kā darīsiet? Labi strādā, piemēram, pie ledusskapja pielikts kalendārs, kurā var atzīmēt paveikto progresu apņemšanās plānā.
4. Padariet mērķi viegli izpildāmu. Padomājiet, kā jūs varat sev palīdzēt mērķi sasniegt. Piemēram, ja esat apņēmies vakaros vingrot, bet jums ir gara darba diena, varbūt vingrošanu tomēr varat veikt no rīta? Ja esat apņēmies vingrot 20 minūtes, bet to nevarat iekļaut savā dienas plānā, pamēģiniet ieplānot 10 minūšu vingrošanu. Mērķim ir jābūt viegli pieejamam, ar mazu pretestību. Nevajag censties “sākt visu no jauna un pilnībā mainīt dzīvi”! Tās ir fantāzijas, kas, ja nepiepildās, var atstāt negatīvu ietekmi uz pašvērtējumu un pašefektivitāti kopumā. Savukārt jebkura mazāka vai lielāka mērķa sasniegšana vairo mūsu pašefektivitāti un uzlabo mūsu pašvērtējumu. Tiem nav jābūt lieliem sasniegumiem! Mūsu pašefektivitātes veicināšana rodas no mazām, ikdienišķām lietām. Ja ar tām sāk, ir vieglāk sasniegt arī lielos mērķus.
5. Izvairieties no aktivizētājiem jeb “trigeriem”. Piemēram, ja vēlaties atmest smēķēšanu, netiecieties ar tiem cilvēkiem vai nedodieties uz tādiem pasākumiem, kas radīs jums vēlmi smēķēt. Pieturieties šim principam, līdz jūtaties droši un stabili ceļā uz savu mērķi. Nākamais līmenis varētu būt – aizstāt šo negatīvo ieradumu ar citu pozitīvu vai neitrālu. Piemēram, ja runa ir par smēķēšanu – izprotiet, kas ir vajadzība, ko jūs apmierināt, veicot konkrēto darbību, piemēram, socializēšanās ar draugiem. Aizstājiet to ar citu aktivitāti kopā ar draugiem, kas potenciāli var kļūt par jaunu ieradumu vai tradīciju. Ja smēķēšana jums kalpo kā nomierinošs līdzeklis (kas patiesībā ilgtermiņā tā nav), to var aizstāt ar zāļu tējas tasi. Tās ir vienkāršas lietas, kas ir tepat mums apkārt, resursi, ko varam izmantot.
6. Sekojiet progresam, piefiksējiet izdarīto un apbalvojiet sevi par padarīto. Atrodiet kādu cilvēku, kas var jums palīdzēt šos mērķus sasniegt, kas atbalstīs un pieskatīs. Var uztaisīt kopīgu tiešsaistes dokumentu, kurā vienam otru motivēt, komentēt, sekot līdzi progresam. Sākumposmā šāds atbalsts būs ļoti vērtīgs. Priecājieties par savu progresu un paveikto!

Speciāliste uzsver – jebkuru ieradumu, neatkarīgi no tā, cik ļoti tas ir iesakņojies, ir iespējams mainīt. Tādēļ ir vērts izvērtēt savas vajadzības un izvirzīt mērķus, lai uzlabotu savu ikdienu.

Farmaceita padoms

Viena no izplatītākajām Jaunā gada apņemšanos vidū ir sākt ēst veselīgāk. Lai to būtu vieglāk īstenot, BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa iesaka precīzi saplānot dienas ēdienreizes, jo zinot, ko ēdīsiet, būs vieglāk izvairīties no našķiem. Kad jūtat kāri pēc saldumiem, izdzeriet glāzi ūdens. Savukārt ēdot vairāk proteīnu saturošus ēdienu, ātrāk sajutīsiet sāta sajūtu, līdz ar to samazinās vēlme pēc uzkodām. Jāņem vērā, ka nepietiekams miegs arī spēj izraisīt lielāku apetīti, tāpēc ir svarīgi sakārtot ikdienas ritmu un atvēlēt laiku kvalitatīvai atpūtai un miegam. Lai mazinātu tieksmi pēc saldumiem, ikdienā ieteicamās garšvielas ir kanēlis, krustnagliņas, raudene, ingvers, kardamons, kurkuma, muskatrieksts, melnie pipari, ķimenes un žeņšeņs. Var noderēt arī hromu saturoši uztura bagātinātāji.

Ja jūsu Jaunā gada mērķis ir organisma attīrīšana, talkā var nākt ingvera un kurkuma tēja, kas bagāta ar antioksidantiem un regulē gremošanas trakta darbību, kā arī piparmētru tēja, kas satur dabīgo C vitamīnu. Turklāt tajā esošais mangāns ir antioksidants, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Tikmēr zaļā tēja satur daudz antioksidantu, bet citronu tējai piemīt dabiskas detoksikācijas īpašības. Arī ingvera tēja palīdz attīrīt organismu un uzlabo imunitāti. Savukārt aknu darbības uzlabošanai ieteicama pieneņu sakņu un sarkanā āboliņa tēja. Organisma attīrošas īpašības piemīt kumelīšu ziedu tējai, pasifloras un hibisa ziedu tējai, kā arī ehinācijas un rožu augļu tējai. Taču par tieši jums piemērotākās zāļu tējas izvēli konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Ja Jaunajā gadā vēlaties apņemties vairāk sportot, atcerieties – ja jums ir hroniskas saslimšanas, pirms uzsākt regulāri sportot, jākonsultējas ar ārstu. Tāpat, uzsākot sportot, ir jāizvirza reāli un sasniedzami mērķi un jāizprot, kāpēc ir vēlme sportot – vai tas ir liekais svars vai ikdienas režīma maiņa, vai tā ir gatavošanās nākamajai vasarai vai kādam nozīmīgam dzīves pasākumam? Palielinoties fiziskajai slodzei un aktivitātei, no minerālvielām aktuāls būs kalcijs, dzelzs, magnijs, nātrijs, kālijs un fosfors, bet no vitamīniem – B grupas vitamīni, D un K vitamīns, kā arī antioksidanti – C, A, E vitamīns.