TOP 10 vērtīgākās Latvijas dabas veltes, ko iekļaut vasaras ēdienkartē

Latvijas klimats ir pateicīgs uzturvielām bagātu dārzeņu, sakņaugu, garšaugu, augļu un ogu audzēšanai, tāpēc vasaras izskaņā ikviens var pagūt uzņemt vitamīnus, ēdot vērtīgos produktus svaigus vai savācot un sasaldējot tos ziemas sezonai. Apotheka sertificētā farmaceite Ilona Sinkeviča un ārste-uzturzinātniece, fitnesa trenere Laila Siliņa stāsta par desmit vitamīniem un minerālvielām bagātākajiem vasaras produktiem.

“Mūsu mežos un dārzos aug neskaitāmi daudz vērtīgu dabas velšu, tomēr liela daļa šo produktu, piemēram, pupiņas vai sīpoli, šķiet tik ikdienišķi, ka bieži tiek nepamatoti izslēgti no ēdienkartes, priekšroku dodot kādam “modes” produktam,” stāsta Ilona Sinkeviča. “Vietējās ogas, augļus un dārzeņus ir teju neiespējami pārēsties, tomēr, tāpat kā citi pārtikas produkti, tie jāiekļauj ēdienkartē, sekojot līdzi tam, lai kopumā uzturs ir veselīgs un sabalansēts. Vislabāk ēst produktus svaigā veidā, bet, ja šķiet, ka ir par daudz un šosezon vairs negribas, tos var veiksmīgi sagatavot ziemai. Vairumu Latvijā audzēto produktu var viegli un ērti sasaldēt.”

“Kāpēc man tik ļoti nepatīk vārda superprodukts jeb superfood izmantošana ikdienā? Veselīgas un priekpilnas ēšanas pamatnosacījums ir daudzveidība. Tieši tāpat kā nav neviena pārtikas produkta, kas, mērenā daudzumā lietots uzturā, izraisītu slimības vai veidotu lieko svaru, tāpat arī nav produktu, kas savā būtībā būtu tik fantastiski, ka tikai to patērēšana spētu ārstēt vai garantēt ilgu mūžu. Pat visbrīnišķīgākais pārtikas produkts, lietots nesamērīgi daudz, var radīt veselības problēmas. Tāpat arī neapdomīga produktu izslēgšana no ēdienkartes var izraisīt nevajadzīgu, kaitīgu uzturvielu deficītu,” stāsta Laila Siliņa. “Visbiežāk par superfood tiek dēvēti dažādi eksotiski, mūsu ēšanas paradumiem un kultūrai netipiski produkti, kuriem tiek piedēvētas gandrīz brīnumainas īpašības. Reizēm tieši mītiskā aura, kas apvij eksotiskos superproduktus, rada ilūziju, ka ēst veselīgi, sabalansēti un garšīgi ir ekskluzīvs prieks. Taču patiesībā arī Latvijā audzēti, īstajā sezonā novākti augļi, dārzeņi un ogas ir vērtīgi produkti, ko bieži vien salīdzinoši maz iekļaujam ikdienas uzturā.”

10 Latvijā audzētas ogas, augļi un dārzeņi, ko vērts iekļaut ēdienkartē

#1 Mellenes. Gan dārza, gan meža mellenes ir gards polifenolu – antocianīnu – avots, kas mazina iekaisumus un pasargā no hroniskām slimībām, tajā skaitā sirds un asinsvadu saslimšanām. Mellenes satur ne tikai daudz C vitamīna, kas svarīgs spēcīgai imunitātei, bet arī K vitamīnu veseliem asinsvadiem un mangānu normālai vielmaiņai, kaulu un saistaudu veselībai.

# 2 Avenes un kazenes. Teicams C un K vitamīnu avots, satur mangānu, folskābi, kas nepieciešama veselīgai smadzeņu darbībai un asinsritei, magniju, kas rūpējas par normālu nervu sistēmas darbību un ir labs dzelzs avots. Avenes un kazenes ir bagātas antioksidantiem, kas aizkavē novecošanos, mazina šūnu bojājumus un imunitātes pavājināšanos, aizkavējot iespēju saslimt.

#3 Upenes. Satur C vitamīnu, folskābi, dzelzi, magniju, kāliju un fosforu. To sastāvs ir tik bagātīgs un daudzveidīgs, ka šīs ogas noteikti ieteicams iekļaut ēdienkartē svaigā veidā. “Lielākā daļa Latvijas ogu, tostarp upenes, satur ļoti daudz dabīgo antioksidantu – tāpēc vien ir vērts vasarā ogas ēst no sirds, kā arī sasaldēt pamatīgus krājumus ziemai. Salīdzinot ar augļiem, ogās ir mazāk cukura un vairāk šķiedrvielu,” stāsta Apotheka farmaceite.

#4 Dzērvenes. Ne velti tās jau izsenis izmantotas tautas medicīnā. Dzērvenes satur ne tikai daudz C vitamīna, bet arī vērā ņemamu daudzumu citu vitamīnu, mangānu un plašu antioksidantu spektru. Tiek lietotas gan urīnceļu saslimšanu profilaksei, gan sirds un asinsvadu stiprināšanai, gan vispārējai veselībai.

#5 Smiltsērkšķu ogas. Garša vien liecina par to bagātīgo sastāvu. Tās satur ne tikai C vitamīnu, bet arī vērtīgas eļļas un E vitamīnu, kas vajadzīgs veselai ādai, kā arī ļoti daudz citu antioksidantu. Smiltsērkšķi gadsimtiem ilgi pielietoti Austrumu medicīnā dažādu slimību ārstēšanā, sākot no asinsspiediena mazināšanas, līdz pat audzēju profilaksei un ārstēšanai. Smiltsērkšķus var lietot, izspiežot sulu, pagatavojot sīrupu vai svaigus blendējot kokteiļos ar citiem augļiem un ogām. Lai saglabātu ziemai, tos var droši saldēt un pat kaltēt, lai vēlāk vitamīniem un šķiedrvielām bagāto pulveri pievienotu ēdieniem (putrai, biezpienam, kokteiļiem). Smiltsērkšķu sastāvs ir pateicīgs arī dažādu marmelāžu un želeju gatavošanai, jo viegli sarecē.

#6 Āboli. Latvijas augļu karalis nenoliedzami ir ābols. Katrs var atrast savai gaumei piemērotāko, sākot no kraukšķīgā Dzidrā, skābenās Antonovkas, līdz pat saldajam bumbierābolam vai Cukuriņam. Lai arī ābols varētu šķist tāds “pavisam parasts auglis”, tajā ir gana daudz vērtīgu uzturvielu, kuru dēļ būtu vērts regulāri apēst pa kādam Latvijā audzētam, svaigam auglim, turklāt – ar visu mizu. Ābolos ir divu veidu šķiedrvielas – ūdenī nešķīstošās, kas rada sāta sajūtu, piešķir maltītei apjomu un pēc tam “iztīra” zarnas, un šķīstošās šķiedrvielas, kas ir ļoti vērtīgas, jo nodrošina vidi, kas patīk zarnu “labajām” baktērijām, kuras, savukārt, rūpējas par labsajūtu un imunitāti.

Āboli satur arī pektīnus, kas labvēlīgi ietekmē zarnu darbību un mikrofloru. Tajos ir bioloģiski aktīvās vielas, kam ir pretiekaisuma un šūnas aizsargājoša iedarbība, tai skaitā pret ļaundabīgiem jaunveidojumiem, kā arī antioksidanti – flavonoīdi – un, protams, plašs vitamīnu klāsts, piemēram, vitamīni C un B6. “Šim salikumam ir pozitīvs efekts hronisku saslimšanu profilaksei, īpaši sirds un asinsvadu, ļaundabīgu veidojumu un cukura diabēta profilaksei,” saka ārste-uzturzinātniece, “galvenais – ēst ābolus regulāri, bet ar mērenību.”

#7 Brokoļi. Pēdējo gadu pētījumi apstiprina brokoļu un to dīgstu pozitīvo efektu veselībai. Ja “pieaudzis” brokolis ir lielisks C vitamīna un šķiedrvielu avots (ieteicams gan nepārcensties ar brokoļu termisko apstrādi – jāsaglabā kraukšķīgums garšai), tad dīgsti ir ne tikai īsta vitamīnu bumba, bet arī satur bioloģiski aktīvas vielas – antioksidantus –, kas pasargā šūnas no apkārtējās vides un iekšējo faktoru nelabvēlīgās ietekmes, kā arī nodrošina veselību ilgtermiņā. Diedzējot sēklas, jāizvēlas bioloģiski drošas un vēlams tieši dīgstu diedzēšanai paredzētas sēklas.

#8 Sīpoli. Tie uzlabo praktiski jebkura ēdiena garšu un ir tiešām plaši un daudzveidīgi pielietojami, turklāt satur salīdzinoši maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Sīpoli ir bagāti arī ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī īpašiem antioksidantiem – bioflavonoīdiem, piemēram, kvercetīnu, kam ir nozīme gan šūnu aizsardzībā pret ļaundabīgiem procesiem, gan cukura līmeņa normalizēšanā un sirds un asinsvadu saslimšanu profilaksē.

#9 Topinambūri jeb Jeruzalemes artišoki. Tiem ir dabīgi saldena garša. Brīnišķīgs šķiedrvielu avots, satur arī salīdzinoši daudz kalcija un fosfora, turklāt – viegli audzējami ikvienā mazdārziņā un daudzveidīgi pagatavojami: tos var ēst svaigus, graužot kā uzkodu vai sarīvējot salātos (var pievienot jebkurus citus svaigos dārzeņus, ābolus vai valriekstus un aizdarīt ar garšaugiem un olīveļļu). Tikpat labi tos var gatavot atsevišķi – kā piedevu otrajiem ēdieniem, sagriežot šķēlītēs un apcepot, – vai pievienot sautējumiem.

#10 Pākšaugi. Lai arī pākšaugi nemaz nav dārzeņi, taču tie ir produkti, ko nevar nepieminēt – lokāli audzēti, bagāti šķiedrvielām, olbaltumvielām un “labajiem” taukiem, turklāt pievienojami praktiski visur: pie salātiem, otrajiem ēdieniem vai brokastu putrai, blendējot smūtijā vai kokteilī. Pupiņas vai zirņus var blendēt masā, ko pēc tam izmantot veselīgāku, olbaltumvielām bagātu kūku un kēksiņu cepšanā. Brīnišķīga uzkoda būs humuss, ko tradicionāli gatavo no blendētiem turku zirņiem, pievienojot ķiploku un dažādas garšvielas. Pākšaugi īpaši svarīgi tiem, kuri uzturā nelieto gaļu vai lieto to salīdzinoši maz.

“Gan aptaujas, gan mana personīgā pieredze liecina, ka pākšaugi ir nepamatoti maz apgūta un uzturā lietota produktu grupa. Patiesībā pupiņas un zirņi ir fantastiski olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, turklāt, ja par kādu konkrētu dārzeni varam pateikt “man negaršo”, tad plašajā pākšaugu klāstā katrs var atrast kaut ko savai gaumei. Sākam ar tradicionālajām cūku pupām, pelēkajiem zirņiem, šķelto zirņu biezputru, taču atceramies, ka visu iespējamo veidu un krāsu zirņi, pupas un pupiņas, lēcas – it visi ir sātīgi un gardi,” stāsta Laila Siliņa.