Kā uzlabot atmiņu?

Gada nogale un jauna gada sākums tradicionāli ir laiks, kad prātā pārcilājam atmiņas un kaļam jaunus plānus. Taču, vai ikdienā aizdomājamies, kas ietekmē to, kā veidojas mūsu atmiņas? Kas ietekmē mūsu atmiņas spējas un kā varam paši tās uzlabot ar vienkāršām ikdienas aktivitātēm? Ieteikumos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, psiholoģijas un KBT centra Intellego un RAKUS Gaiļezers Neiroloģijas un neiroķirurģijas klīnikas klīniskā psiholoģe, Dr. Psych. Jeļena Harlamova un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča.

Atmiņa ir procesu komplekss, kas veido mūsu individualitāti. Tā nodrošina mūsu individuālās pieredzes uzkrāšanu, glabāšanu un reproducēšanu. Atmiņa nav izolēts process, tā ir saistīta ar visām kognitīvajām funkcijām, emocijām un citiem procesiem, un to ietekmē gan iekšēji, gan ārēji faktori.

Dažādie atmiņas veidi

Bieži vien varam novērot to, ka ir cilvēki, kas labāk atceras skaitļus, citi – cilvēku sejas, vēl citi – vēl kādus citus elementus. Klīniskā psiholoģe J. Harlamova skaidro – ir dažādi atmiņu veidi, kuri ir atkarīgi no uztveramiem stimuliem: redzes, dzirdes, taustes, ožas un garšas atmiņa. Šāda spēja iegaumēt informāciju parādās jau agrīnajā bērnībā. Iegaumēt šādu informāciju mums palīdz dažādi analizatori, un katram cilvēkam var būt vairāk aktīvi atšķirīgi analizatori. Tas nozīmē, ka citiem ir labāka redzes, citiem dzirdes vai cita atmiņa. Turklāt atmiņas veids var būt atkarīgs no tā, kāda veida informācijai mēs biežāk pievēršam uzmanību, atkārtojām, pielietojām. Piemēram, mūziķim var būt labāk attīstīta dzirdes atmiņa, kā arī zīmju atmiņa (notis). Mēs labāk atceramies to informāciju, kura mums ir interesanta, kurai ir kāda jēga un tā mums ir skaidra, biežāk pielietojama un atkārtota.

Kas ietekmē atmiņu dzīves laikā?

Atmiņa ir cieši saistīta ar citiem kognitīviem procesiem (domāšanu, uzmanību, uztveri un citiem), tāpēc mācīšanās, jaunas informācijas, jaunas pieredzes un iemaņu apgūšana pozitīvi ietekmē mūsu spējas saglabāt un reproducēt informāciju, uzsver speciāliste. Jauna informācija tiek sasaistīta ar jau esošajām zināšanām, un mēs varam to elastīgi pielietot.

Atmiņa ir saistīta arī ar mūsu emocijām un slodzes līmeni. Mentālās veselības problēmas, piemēram, depresija vai trauksmes traucējumi, var samazināt atmiņas kapacitāti, kas var būt saistīts ar grūtībām uzturēt fokusētu uzmanību vai ar enerģijas trūkumu un citiem faktoriem. Pārdzīvojot kādu ilgstošu un/vai spēcīgu stresu, mums var samazināties spējas iegaumēt un atsaukt atmiņā informāciju vai tas var notikt lēnāk. Parasti tas ir atgriezeniski. Protams, arī dažādas fiziskās saslimšanas vai, piemēram, galvas traumas, var negatīvi ietekmēt mūsu atmiņu.

Liela nozīme ir arī mūsu dzīves ritmam, darba un atpūtas režīmam. Nogurums var samazināt gan uzmanības koncentrēšanas spējas, gan darba atmiņas apjomu.

Kā uzlabot atmiņu?

Ja mēs gribam uzturēt savu ķermeni labā formā, mums jābūt fiziski aktīviem, regulāri jāvingro un ķermenis jātrenē. Līdzīgi ir arī ar atmiņu. Regulāri lasot, atkārtojot, analizējot informāciju, daloties ar zināšanām, pielietojot tās, apgūstot jaunas tehnoloģijas un iemaņas, mēs trenējām savu atmiņu. Jo plašākas bāzes zināšanas, jo vieglāk tiek asimilēta jauna informācija. Tāpat ir svarīgi ņemt vērā, ka atpūtas režīms un kvalitatīvs miegs palīdz uzturēt atmiņu labā formā. „Rīts ir gudrāks par vakaru” – miegā iepriekš apgūta informācija tiek sakārtota un nostiprināta.

Brīva laika aktivitātes, hobiju un interešu attīstīšana, komunikācija ar citiem cilvēkiem, ceļošana, regulāra relaksācija un meditācija, pilnvērtīgs uzturs arī palīdz uzturēt mūsu atmiņu un citas kognitīvās spējas aktīvā formā. Atmiņu aktivizē arī dažādas galda spēles (kārtis, šahs un citas spēles, kurās jāveido stratēģija un jāpatur prātā vairākas kombinācijas). Par labu atmiņai nāk mūzikas klausīšanās un mūzikas instrumentu spēles apguve.

Fizisko aktivitāšu nozīme atmiņas uzlabošanai

Ne tikai intelektuālā, bet arī fiziskā aktivitāte pozitīvi ietekmē atmiņas procesus, uzsver speciāliste. It īpaši rekomendējama aerobā slodze – nūjošana, skriešana, peldēšana un citas. Šādu aktivitāšu laikā mūsu smadzenes saņem vairāk skābekļa, uzlabojas smadzeņu apasiņošana. Tāpat ļoti labi atmiņu ietekmē dejošana, jo tās laikā ir iesaistīti vairāki procesi – gan kustības secības atcerēšanās un plānošana, gan ritma ievērošana, gan sekošana partnera kustību secībai.

Viss iepriekš minētais aktivitāšu kopums veido un paplašina tā saucamās „kognitīvās rezerves”, kas palīdz mums aizkavēt ar novecošanu saistītas kognitīvās izmaiņas. Rūpes par atmiņu ir nevis kādas atsevišķas aktivitātes vai vingrinājumi, bet gan veselīgs, aktīvs dzīves veids, uzvedības modeļi, kas veicina izziņas aktivitāti. Ir arī dažādi paņēmieni, kas var palīdzēt iegaumēt jaunu informāciju, piemēram, asociāciju radīšana ar jau esošām zināšanām. Vai arī tēlaina domāšana – veidojot stāstu vai vizuālu tēlu ar to, kas jāatceras.

Atmiņa un mūsu vecums

Atmiņas pasliktināšanās biežāk asociējas ar novecošanu, kaut gan par sliktu atmiņu nereti sūdzas arī gados jaunie cilvēki, stāsta klīniskā psiholoģe J. Harlamova. Aptuveni no 30 gadu vecuma atmiņa vairs nav tik elastīga, piemēram, mums var būt grūtāk apgūt svešvalodu. Taču tas ir atkarīgs no tā, cik aktīvu un sabalansētu dzīves veidu cilvēks piekopj, cik aktīvi nodarbina savas prāta spējas, cik plašas ir bāzes zināšanas. Tātad, ja cilvēks jau iepriekš ir apguvis 1-2 svešvalodas, tad apgūt vēl vienu svešvalodu var būt pat vieglāk, uzsver speciāliste.

Mums visiem kādreiz gādās kaut ko aizmirst. Uzmanība tam jāpievērš tad, ja šādas aizmiršanas epizodes kļūst biežākas. To var pamanīt gan pats cilvēks, gan apkārtējiе – ja šādas aizmiršanas epizodes sāk traucēt ikdienas dzīvē. Atmiņas pasliktināšanai var būt dažādi iemesli, tāpēc ir svarīgi izvērtēt visus iespējamos faktorus. Šādos gadījumos ir ieteicams vērsties pie ģimenes ārsta, kurš nepieciešamības gadījumā var nosūtīt pacientu pie citiem speciālistiem, piemēram, neirologa.

Attēlam ilustratīva nozīme/ Pexel.com